Es wird immer wieder behauptet, dass dauerhaft abnehmen und das neue Gewicht halten nicht möglich ist. Kommt das vielleicht von Leuten, die es nicht geschafft haben?
Tatsache ist, dass zwar recht viele Menschen erfolgreich abnehmen und dann wieder zunehmen, aber laut einer Studie schaffen es 20 % das neue Gewicht zu halten. NWCR (National Weight Control Registratry) hat dies in Langzeitstudien belegt: von Menschen, die mindestens 10 % Ihres Ausgangsgewichtes verloren haben, haben rund 20 % dies mindestens 1 Jahr gehalten.
Nachdem Gewicht für 2 Jahre erfolgreich gehalten wurde, war die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalles niedriger. Je länger das Gewicht stabil war, desto geringer war die Wahrscheinlichkeit wieder zuzunehmen.
Diejenigen, die wieder zugenommen hatten, haben mehr und ungesünder gegessen. Und sich weniger bewegt, als während der Abnehmphase. Hört sich nach der typischen „Diätmentalität“ an: solange man auf „Diät“ ist, wird gesund gegessen und sich bewegt, sobald man das Ziel erreicht hat, fällt man in alte Gewohnheiten zurück. Das funktioniert nie. Wenn die Zunahme innerhalb des ersten Jahres passierte, war die Wahrscheinlichkeit gering, es wieder zu verlieren.
Diejenigen, die aus medizinischen Gründen abnehmen mussten, waren stärker motiviert als Personen, die sich „nur“ aus kosmetischen Gründen schrumpfen wollten. Schade, dass viele Menschen erst aktiv werden, wenn es (fast) zu spät ist.
Falls Du jetzt an die Teilnehmer von „The biggest Loser“ denkst, die ja oft sehr viel abnehmen, da gibt es in der Zwischenzeit Studien drüber:
- Am Ende der Show betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust der Personen, die einige Jahre lang betreut wurden, fast 128 Pfund lbs (etwa 58 kg). Da das durchschnittliche Ausgangsgewicht bei 327 Pfund lbs (149 kg) lag, bedeutet dies eine Abnahme von fast 40 % des Körpergewichts.
- Im Durchschnitt verringerte sich der Ruhestoffwechsel der Teilnehmer um 23 %.
- Sechs Jahre später hatten die Teilnehmer durchschnittlich 90 Pfund lbs (41 kg) wieder zugenommen, aber der Stoffwechsel blieb auf dem niedrigen Niveau.
Ich hatte eine Fernsehreportage über einen der Gewinner gesehen und es war schon erschreckend, was er alles tun musste, um nicht weiter zuzunehmen.
Also, falls Du mal mit dem Gedanken spielst, an einer Show teilzunehmen, wo 2-stellige Gewichtsverluste (in kg) pro Woche erwartet werden – mach es nicht.
was genau haben die erfolgreichen „Loser“ gemeinsam?
Natürlich möchte jeder, der abgenommen hat, wissen, wie Gewicht halten denn geht. Dafür werden vom NCWR regelmäßig Befragungen durchgeführt. Auch wenn die eine Institution in den USA ist, wo es noch mehr noch dickere Menschen gibt, als in Deutschland, so lassen sich die Strategien bei uns genau so anwenden.
- 78% frühstücken regelmäßig
- 75% kontrollieren ihr Gewicht mindestens 1-mal pro Woche
- 62% schauen weniger als 10 Stunden Fernsehen pro Woche
- 90% treiben etwa 1 Stunde Sport jeden Tag! Das ist viel, oder?
Dies alles sind mögliche Strategien, die Du anwenden kannst. Wenn sie für Dich passen, Deine Vorlieben berücksichtigen und in Deinen Alltag passen. Die wichtigste Nachricht, die ich Dir mit auf den Weg geben möchte:
Du kannst nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme nicht wieder in Deine alten Gewohnheiten verfallen. Die haben Dir ja im Laufe der Jahre erst die Extrapfunde eingebracht.
Aber weiter unten bekommst Du einige Ideen und die Tipps, die sich bei meinen Kundinnen gut bewährt haben.
Die schwierigste Phase ist die Zeit, nachdem das Wunschgewicht erreicht ist. Hier ein interessantes Zitat:
“It seems somewhat similar to love and marriage. What gets you to the altar is likely to be quite different than what keeps you married in the long-term. [And] not recognizing this transition and adapting with different practices will also get you in trouble.“
Es ist so ähnlich wie Liebe und Herat: das, was Dich zum Altar gebracht hat, hält nicht unbedingt die Ehe auf lange Zeit glücklich. Jemand, der den Übergang nicht erkennt und sein Verhalten nicht anpasst, wird Schwierigkeiten bekommen
Die kritischste Phase (des Gewichtsverlustes, nicht der Ehe) ist also der Übergang von der eigentlichen Diät zum Gewicht halten. Gerade wenn die Diät sehr restriktiv war, kann es jetzt passieren, dass man erst einmal einiges nachholen möchte, worauf man verzichtet hat. Keine gute Idee. Besser ist es, auch bei einer „Diät“ hin und wieder Schokolade einzuplanen. Oder Kuchen, wenn Du den gerne magst.
Hier kommt dem Umfeld eine wichtige Rolle zu: wenn der Partner/die Familie nicht mitspielen oder gar die Bemühungen sabotieren, klappt es nicht und Gewicht halten wird sehr schwierig.
Was sind denn jetzt die Alltagsgewohnheiten, um ein erfolgreicher Loser zu sein?
Diese 9 Maßnahmen tauchen in Studien immer wieder auf:
Sie messen oder wiegen regelmäßig
Das gilt sowohl für das Körpergewicht oder die Körperzusammensetzung, als auch für Aktivitäten. Wenn ich mein Gewicht oder meinen Körperfettanteil regelmäßig im Blick habe, merke ich auch kleine Veränderungen. Auch ein Schrittzähler kann hier wertvolle Dienste leisten. Er spornt mich jedenfalls an, mich regelmäßig zu bewegen.
Sie führen Tagebuch
Nicht nur, dass alles aufgeschrieben wird, was sie essen. Viele meiner Kundinnen schreiben auch ihre Körpermaße auf. Das kommt mir aus meiner Controllerzeit bekannt vor:
What gets monitored, gets managed
Das macht gerade bei Frauen in den Wechseljahren mehr Sinn, als sich zu sehr auf die Zahl auf der Waage zu fokussieren. Gerade wenn meine Kundinnen begonnen haben, ihre Muskulatur wieder aufzubauen, kann es sein, dass das Gewicht gar nicht so drastisch runtergeht, dass aber viele Zentimeter verschwinden und die Damen deutlich schlanker sind. Und ihren Stoffwechsel dauerhaft pushen, da Muskeln viel mehr Energie (=Kalorien) benötigen, als Fettgewebe.
Sie essen bewusster
Nicht nur was gegessen wird ist wichtig, sondern auch das wie: langsam, gründlich kauen und sich aufs Essen konzentrieren. Dann merkt man auch, wenn man satt ist. Da überrascht es nicht, dass eine Studie belegte, dass Leute, die langsamer essen, weniger Kalorien zu sich nehmen. Und immer dran denken: es dauert 20 Minuten, bis sich ein erstes Sättigungsgefühl einstellt.
Portionskontrolle
Ganz einfach: kleinere Teller = kleinere Portionen. Dann kann man auch ohne Probleme den Teller leer essen. Nicht auf XXXXL Menüs reinfallen, nur weil die vielleicht billiger sind. Leider hat es sich auch bei uns eingeschlichen, dass wir kein Gefühl mehr für normale Portionsgrößen haben. Wenn dann noch die Extra-large Portionen in wenigen Minuten heruntergeschlungen werden, bist Du zwar nicht satt (siehe „Bewusster essen“), hast aber trotzdem mehr gegessen, als Du brauchst.
Frühstück
Keine Überraschung: dies ist eine Beobachtung, die bei allen Studien gemacht wurden: Menschen, die frühstücken und irgendwas Proteinhaltiges essen, haben im Laufe des Tages viel weniger Heißhungerattacken. Wenn die Zeit knapp ist, hilft auch ein Proteinshake. Jedenfalls ist das weit besser, als zuckerhaltige Müslis.
Natürlich gilt das nicht für alle Menschen: es gibt auch die, die morgens einfach keinen Bissen runterbekommen. Dann sollte man sich nicht zwingen, sondern sobald der Hunger kommt, die erste Mahlzeit des Tages essen.
Nicht auf alles verzichten, sondern bewusst einplanen
Diejenigen, die sich selbst alles verboten haben, werden früher oder später schwach. Dann lieber gleich die Schokolade einplanen. Ein Stück wirklich gute Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist besser als andere Nur-Zucker-Süßigkeiten. Ich habe einige Kundinnen, die mit dieser Strategie gut fahren:
- Anna liebt Kuchen und sie liebt das wöchentlich Ritual, mit ihren Freundinnen ein „Kaffeekränzchen“ abzuhalten
- Dagmar kann nicht ohne Schokolade sein, hat aber mit etwa 20 Gramm genug, um ihre Gelüste zu stillen. Das sind etwa 100 Kalorien, die jetzt nicht ins Gewicht fallen.
Die beiden planen diese Leckereien bewusst in Ihren Ernährungsplan ein und haben daher nie das Gefühl, auf irgendetwas verzichten zu müssen. Anna und ihre Freundinnen backen selbst und haben köstliche Kuchenrezepte mit weniger Zucker, dafür mehr Früchten und mehr Quark (Protein) entwickelt. Dafür dürfen es dann mal 2 Stücke sein.
Den „Feind“ nicht ins Haus lassen
Wenn man weiß, dass man bestimmten Sachen nicht widerstehen kann, diese besser erst gar nicht auf Vorrat im Haus haben. Sonst kommt unweigerlich die Situation, dass man frustriert, müde oder schlecht gelaunt ist und dann doch zugreift. Vor allem auf Stresssituationen vorbereitet sein.
Ist das jetzt ein Widerspruch zum vorherigen Punkt?
- Nicht unbedingt. Etwas bewusst einplanen und genießen ist eine Sache. Wenn ich aber weiß, dass ich bei Schokolade nicht nach einem Stück aufhören kann, sondern erst Ruhe habe, wenn die ganze Tafel weg ist, lege ich mir besser keinen Vorrat an. Aber selbst wenn ich einmal „schwach“ werde, weil ich einen miesen Tag hatte – es ist nicht das Ende der Welt.
Sich mit Menschen umgeben, die wie wir ticken
Dies war für mich überraschend: man sieht so aus, wie die Leute, mit denen man sich umgibt. Wenn Freunde, Geschwister, Ehepartner übergewichtig wurden, haben die Befragten auch Gewicht zugelegt. Jetzt nicht gleich an Trennung denken, sondern lieber gemeinsam gesunde Strategien entwickeln
Ein Netzwerk von Gleichgesinnten
In der Gruppe fällt es immer leichter, gesunde Angewohnheiten beizubehalten. Wenn man schwach wird, kann irgendjemand im Netzwerk Ratschläge geben oder einen wieder aufrichten. Oder wie bei Anna und ihren Freundinnen gesunde und leckere Rezepte entwickeln und dann zusammen genießen. Und auch Sport und Bewegung machen in der Gruppe viel mehr Spaß.
Fazit:
Eigentlich alles bekannt und logisch. Und trotzdem in unserer stressigen Welt so schwer umzusetzen. Daher ist es umso wichtiger, dass Du DEINEN eigenen Weg findest und diesen auch dauerhaft gehst.
Du kannst aber auch gleich selbst aktiv werden. In meinem Kurs „Gesunde Ernährung – knackig, pragmatisch, alltagstauglich“ findest Du die wichtigsten Schritte, auch, wie Du sinnvoll Deine Makroverteilung (Kohlenhydrate, Protein und Fett) ändern kannst, um Deine Ziele zu erreichen. Oder Dein neues Gewicht halten, ohne dass es Dein Leben einschränkt. Zu den Themen „Bewegung“ so wie „Stressreduzierung und Schlaf“ gibt es Bonuskapitel, da es ohne Training und mit Stress nie was wird. Egal, was Dein Ziel ist.
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