Phasen der Gewichtsabnahme

Du hast endgültig die Nase voll von Deinen ungeliebten „Wechselpfunden“ und hast einen Plan, den Du eisern durchziehen willst. Jetzt möchtest Du bestimmt wissen, wann Du endlich die ersten Ergebnisse sehen kannst.

Vielleicht möchtest Du ja auch wissen, ob das Gewicht, das Du verlierst, auch wirklich Fett ist, und nicht nur Wasser und Muskeln. Vielleicht sit es Dir aber auch egal, so lange nur das Gewicht runtergeht.

Dieser Artikel gibt Dir einen Überblick über die verschiedenen Phasen der Gewichtsabnahme, die jede Frau (und auch jeder Mann) durchläuft, wenn sie weniger isst, als sie verbraucht, damit in einem Kaloriendefizit ist. Außerdem erkläre ich Dir den Unterschied zwischen Gewichtsabnahme und Fettabnahme, so wie Tipps, wie Du Dein Zielgewicht leichter halten kannst. Leider scheitern hier viele Menschen. Selbst die, denen das Abnehmen noch relativ leicht gefallen ist.

Die Gewichtsabnahme erfolgt im Allgemeinen in zwei Phasen – einer frühen, schnellen Phase, wo die Pfunde sich schneller verabschieden. In der zweiten Phase verschwindet dann das hartnäckige Fett – und da brauchen wir Geduld.

Phase 1 – Schnelle Gewichtsabnahme

In der ersten Phase der Gewichtsabnahme wird Deine Waage Dir Erfreuliches melden: die Pfunde purzeln und Deine Kleidung sitzt etwas lockerer. Dies hält normalerweise in den ersten 4-6 Wochen an. ABER Du solltest noch nicht jubeln, denn der größte Teil des Gewichtsverlusts stammt aus Kohlenhydratspeichern, Eiweiß (Muskeln!) und Wasser – und nur in geringerem Maße Körperfett.

Wenn Du eine Low-Carb- oder Keto-Diät machst, nimmst Du wahrscheinlich schneller ab als Menschen, die einfach „nur“ insgesamt die Kalorien reduzieren. Der Grund? Die Glykogenspeicher (Muskeln und Leber) leeren sich, und da Glykogen (die Speicherform von Glukose, unserem Brennstoff) Wasser speichert, wird das ausgeschwemmt. Es ist möglich, dass Du Dich in dieser Zeit richtig mies fühlst, weil dieser Wasserverlust zu Kreislaufproblemen führen kann. Man bezeichnet das als „Keto-Grippe“.

Falls Du jetzt mit Keto liebäugelst: die Forschung ist sich uneins darüber, ob eine Low-Carb- oder Keto-Diät langfristig tatsächlich einen Vorteil bei der Gewichtsabnahme bringt. Wenn Du also Kohlenhydrate liebst, besteht kein Grund, darauf zu verzichten. Ganz im Gegenteil: um langfristig Erfolg zu haben, solltest Du nur solche Ernährungsumstellungen vornehmen, die Du langfristig durchhalten kannst,

Neben der Ernährung spielen aber auch andere Faktoren eine Rolle: Alter, Geschlecht, Ausgangsgewicht und körperliche Aktivität können die Gewichtsabnahme beschleunigen oder ausbremsen.

Männer nehmen beispielsweise schneller ab als Frauen, und Frauen in den Wechseljahren – na ja, Du kennst diese Geschichte. Der Körper hält an den Reserven fest, wenn man es zu drastisch angeht.

Aber auch, wenn Du mit viel Übergewicht an den Start gehst, wirst Du am Anfang schnellere Erfolge sehen, als ein Frau, die mit den berühmten „letzten 5 Pfund“ kämpft.

Phase 2 – Langsamer Gewichtsverlust

Die 2. Phase der Gewichtsabnahme erfolgt viel langsamer, aber jetzt bedient der Körper sich hauptsächlich aus dem Körperfett. Diese Phase beginnt etwa ab der 6. Woche.

In dieser Phase kommt es auch relativ häufig zum gefürchteten Platea u.

Gewichtsverlust-Plateaus können aufgrund von Stoffwechselanpassungen auftreten, die Deinen Stoffwechsel regulieren und sich darauf einstellen, mit weniger Kalorien auszukommen. Das hat uns über tausende von Jahren das Überleben gesichert, ist aber nicht unbedingt das, was wir heute brauchen.

Häufig kommt es aber auch zu Plateaus, wenn die Ernährung so restriktiv ist oder so viel Verzicht bedeutet, dass man sie kaum einhalten kann.

Daher ist es so wichtig, eine Ernährungsweise zu wählen, die zu Deinem Lebensstil und Deinen Vorlieben passt, damit Du sie auch langfristig durchhalten kannst. Da darf es durchaus auch mal ein Stück Schokolade sein. Halt nur nicht jeden Tag eine Tafel.

Daraus ergibt sich aber auch, dass Du immer mal wieder Deine Ernährung etwas anpassen musst. Und Du darfst nicht vergessen: wenn Du viel Gewicht verlierst, sinkt Dein Kalorienbedarf, weil halt weiniger Gewicht ernährt werden muss.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Gewichtsabnahme erfolgt in zwei Phasen – einer schnellen Abnehmphase, gefolgt von einer langsameren Abnehmphase. In der Phase der schnellen Gewichtsabnahme wirst Du schnell körperlichen Veränderungen feststellen.

Fettabbau vs. Gewichtsabnahme

Eines meiner Lieblingsthemen: Fettabbau oder Gewichtsabnahme. Die Begriffe Gewichtsverlust und Fettabbau werden zwar häufig synonym verwendet, haben aber unterschiedliche Bedeutungen.

Gewichtsverlust oder Gewichtsabnahme bezieht sich auf die Verringerung des Gesamtkörpergewichts oder, einfach ausgedrückt: die Zahl auf der Waage geht runter. Natürlich ist es das, was die meisten Frauen sehen wollen. Aber oft ist es gespeichertes Wasser, das ausgeschieden wird (vor allem bei sehr wenig Kohlenhydraten), aber auch durch den Abbau von Muskelmasse. Das sollten wir unbedingt vermeiden, weil das unwiderruflich den Stoffwechsel drosselt.

Der Erhalt der Muskeln ist so wichtig, nicht nur für einen gesunden Blutzuckerspiegel, sondern auch für die Erhaltung der Beweglichkeit im Alter.

Was Du auch nicht vergessen darfst: Muskeln nehmen weniger Platz in Anspruch, als Fettgewebe. Das heißt, selbst wenn Du ganz wenig Gewicht verlierst, kannst Du merklich schlanker werden, wenn Du gleichzeitig Muskulatur aufbaust. In dem verlinkten Blogbeitrag gebe ich das Beispiel einer Kundin, die gar nicht mal so viel Gewicht auf der Waage verloren hat, aber sehr viele Zentimeter

Oder andersrum: Du kannst einige Kilo verlieren, aber wenn dies überwiegend Muskelmasse ist, wirst Du kaum schlanker, aber die Figur wird insgesamt „wabbeliger“, weniger straff.

Im Gegensatz dazu bezeichnet Fettabbau den reinen Gewichtsverlust durch Fett. Das, was unser eigentliches Ziel sein sollte, weil es unserer Gesundheit dient.

Eine normale Waage kann zwar nicht zwischen Gewichts- und Fettabnahme unterscheiden, aber in der Zwischenzeit gibt es preisgünstige Körperanalysewaagen. Oder Du benutzt ein Maßband.

Du kannst selbst dazu beitragen, dass Du keine Muskeln abbaust: viel Eiweiß essen, Dich bewegen (Krafttraining!) und nicht zu wenig essen. Aber vor allem: Geduld haben. Gerade in den Wechseljahren lässt der Körper nicht gerne Gewicht gehen, weil Fettzellen winzige Mengen von Östrogen produzieren. Und das ist ja gerade Mangelware.

ZUSAMMENFASSUNG

Jeder Fettabbau ist ein Gewichtsverlust, aber nicht jeder Gewichtsverlust ist ein Fettabbau. Fettabbau ist das gesünderes Ziel, wenn dann gleichzeitig die Muskulatur erhalten bleibt.

Was Du tun kannst, um Dein Gewicht zu halten

Du hast es wahrscheinlich schon sehr oft gehört: das Gewicht kommt zurück, sobald Du wieder zu Deiner alten Ernährung zurückkehrst.

Eine ältere Auswertung von 29 Studien ergab, dass Teilnehmer, die durch eine Diät abgenommen hatten, innerhalb von zwei Jahren mehr als die Hälfte des verlorenen Gewichts wieder zugenommen hatten, und nach fünf Jahren hatten sie mehr als 80 % des verlorenen Gewichts wieder erreicht. Nicht unbedingt ermutigend, aber der Knackpunkt ist, dass die meisten Menschen eine Diät machen und dann wieder zu ihrer alten Ernährung zurückkehren. Nur: die hat ja die überflüssigen Pfunde beschert.

Deswegen sollte man den Begriff „Diät“ nicht mit einer befristeten Einschränkung und kurzfristigem Verzicht auf viele Lieblingsspeisen sehen. Sondern stattdessen den Begriff „Lebensweise“ verwenden und eine dauerhafte Ernährungsumstellung anstreben.

Diese Statistiken sollten also keineswegs davon abhalten, auf Deine Ernährung zu achten und langsam Gewicht zu verlieren, um Gesundheit und Dein Körpergefühl zu verbessern.

Hier nochmals einige Tipps (mehr findest Du in einem anderen Blogbeitrag)

Hört sich zwar etwas krass an, aber Selbstkontrolle und Monitoring sind wichtig. Das heißt: Ernährungstagebuch, Sporttagebuch, alles, was Dir wichtig ist, messen und dokumentieren. Nur so merkst Du frühzeitig, wenn etwas aus dem Ruder läuft. Und das Sporttagebuch dient auch Deiner Motivation: Du siehst deutlich, wie sich Deine Kondition verbessert.
Bewegung ist ein Muss, wenn Du gesund wieder schlank werden willst. Suche Dir eine Aktivität, die Dir wirklich Spaß macht. Bewegung gibt es in verschiedenen Formen, z. B. beim Radfahren, Spazierengehen, Schwimmen, Treppensteigen oder Spielen im Freien, mit Kindern, Enkelkindern oder dem Hund.
Halte Dir gesunde Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, zu Hause bereit. Aber bitte nur solche, die Du auch gerne isst. Wenn Du die im Haus hast, vielleicht sogar schon vorbereitet, ist die Versuchung zu Schokolade zu greifen, geringer. Dafür sollten Snacks wie Chips, Limonade oder sonstige stark verarbeiteten Nahrungsmittel möglichst nicht im Vorrat sein. Vor allem solche Sachen, wo Du genau weißt, dass Du nach einer Portion nicht aufhören kannst. Daher empfehle ich auch, leckere Gemüsegerichte auszuprobieren, die zu Deinen Lieblingen werden könnten. Dann ist es viel leichter, dazu zu greifen.
Entspannung und Schlaf sollten höchste Priorität haben. Schlafmangel und Stressfaktoren können Dein Abnehmziel komplett sabotieren. Darüber habe ich in den beiden verlinkten Blogartikel so einiges beschrieben.

Aber vielleicht hilft Dir ja auch ein so tolles Schlafzimmer, das eher eine Wellnessoase ist? Da habe ich ein Geschenk zum Download für Dich: „Pimp your bedroom“

Was die Ernährung betrifft, gibt es einige einfache Empfehlungen: wähle vollwertige und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch. Diese Lebensmittel helfen Dir, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, lange satt zu sein und Dich mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Ja, es kann zu Heißhungerattacken führen, wenn dem Körper etwas fehlt.

ZUSAMMENFASSUNG

Gesunde Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, die Du nach und nach in den Tagesablauf einbaust, verhindern eine erneute Gewichtszunahme. So einfach und doch manchmal so schwierig im Alltag.

Fazit

Sei vorbereitet, wenn es nach Erfolgen in den ersten Wochen viel langsamer weitergeht. Das kann bis zum berüchtigten Plateau gehen, wo sich auf der Waage gar nichts mehr tut. Oder das Gewicht sogar wieder etwas ansteigt.

Nicht aufgeben, das heißt keinesfalls, dass Du nicht mehr schlanker wirst. Gerade wenn Du parallel mit einem Trainingsprogramm begonnen hast, kann es sein, dass Du Muskulatur aufbaust.

Zu den wichtigsten Faktoren bei der Gewichtsabnahme gehört neben der Ernährungsumstellung auch eine gesündere Lebensweise, mit ausreichend Bewegung, aber auch Stresskontrolle und gesunder Schlaf.

Wenn Du Dich allein überfordert fühlst, sprich mich gerne an. Manchmal ist es nur eine Kleinigkeit, die man leicht beheben kann. Manchmal verlangt es aber auch nach ausgefeilten Strategien, um wieder Erfolge zu sehen. Gerade wenn Du auf eine lange Diätkarriere zurückblickst, kann es sein, dass Dein Stoffwechsel sich angepasst hat. Aber den kann man auch wieder „aufwecken“.

Dazu muss ich Dich aber zuerst kennenlernen. Zum Beispiel in einem kostenlosen Erstgespräch.

Ich freue mich, von Dir zu hören.