Das Plateau – wenn die Pfunde hartnäckig bleiben

Es passiert immer wieder, dass Frauen in meine Praxis kommen und nicht mehr weiter wissen. Sie halten sich an einen Diätplan und müssten eigentlich schon 10 Pfund verloren haben.

Aber auf der Waage tut sich – NICHTS. Das gefürchtete und oft hartnäckige Gewichtsverlust Plateau.

Normalerweise versteht ich unter Gewichtsverlust-Plateau oder Gewichtsplateau die Beobachtung, dass es nach einiger Zeit des erfolgreichen Abnehmens zum Stillstand kommt.

Oder, noch extremer, bei Frauen in den Wechseljahren: nach bescheidenen Anfangserfolgen nimmst Du nicht weiter ab.

Obwohl Du Dich nach wie vor gut ernährst und viel bewegst.

Oft ist es einfach ein Anpassungsmechanismus: der Körper stellt sich auf das neue Gewicht ein. Und weniger Pfunde auf der Waage bedeutet auch einen niedrigeren Grundumsatz.

Der Körper hat jetzt weniger Gewicht, daher sinkt der Grundumsatz. Das ist auch einer der Gründe, die es schwierig machen, das Zielgewicht dauerhaft zu halten. Mehr darüber gibt es in einem anderen Blogartikel.

Oft gibt es aber auch andere Gründe und es lohnt sich, diese genauer zu untersuchen.

Vor allem dann, wenn wir noch gar nicht auf einem echten Plateau sind, sondern bisher sehr bescheidene Erfolge sehen.

Hier eine Checkliste der häufigsten Gründe:

DIE VERSPRECHUNGEN DER DIÄT WAREN TOTAL ÜBERZOGEN

Du kennst wahrscheinlich die Anzeigen: 10 kg weniger in 2 Wochen – garantiert, wenn Du genau das Lebensmittel isst, jenes keinesfalls isst, und/oder dieses Pulver nimmst.

Davon kann nichts funktionieren, weil das Versprechen schon total unrealistisch ist.

1 kg Fett = 7.000 kcal

10 kg Fett = 70.000 kcal

Das heißt, ich müsste pro Tag 5.000 kcal (70.000 kcal geteilt durch 14 Tage) mehr verbrennen, als aufnehmen.

Da der Kalorienbedarf bei einer Frau durchschnittlich 1.800 kcal pro Tag ist, kann das niemals funktionieren.

In diesem Fall ist es auch kein Gewichtsverlust-Plateau, sondern von vorneherein eine falsche Erwartung.

Mal so am Rande: eine Eisbärdame verbraucht 20000 (!) Kalorien am Tag

DU NIMMST ZU VIELE KALORIEN ZU DIR

Du bist überzeugt, dass Du genau weißt, wie viele Kalorien Du am Tag zu Dir nimmst?

Wenn Menschen schätzen sollen, wie viele Kalorien sie am Tag zu sich nehmen, weicht die Zahl um bis zu 60 % ab. Bei Frauen übrigens mehr, als bei Männern.

FALLE 1:

Portionsgröße: wenn man sich auf die Angaben der Hersteller verlässt, ist man der/die Dumme. Diese Portionen, die bei den Nährwertangaben auf der Verpackung zu finden sind, sind oft lächerlich klein, um einen niedrigeren Kaloriengehalt auf der Packung angeben zu können. Wer isst schon 30 g Müsli? Die 3-4-fache Menge ist da wahrscheinlicher.

FALLE 2:

Gewohnheit oder automatisches Essen: der Griff in die Keksdose oder Pralinenschachtel, ein Croissant auf dem Weg ins Büro oder nächtliches Kühlschrankplündern. Das wird dann oft bei der Tagesbilanz vergessen.

FALLE 3:

Getränke werden vergessen. Gerade zuckerhaltige Limonaden, Latte Macchiato, Cocktails und Co schlagen heftig zu Buche. Aber auch Smoothies, die mal eben schnell getrunken werden, müssen als Zwischenmahlzeit berechnet werden.

FALLE 4:

Du isst öfter außer Haus. Damit hast Du natürlich weniger Kontrolle, was genau in Deinem Essen drin ist. Ziel eines Restaurants ist es, leckeres Essen zu servieren und kein kalorienarmes.

Was kannst Du tun? Kontrolle übernehmen – und nach Möglichkeit nicht oder wenig in Restaurants essen.

Für die Fallen 1-3 solltest Du einige Tage konsequent ein Ernährungstagebuch führen. Alles, wirklich alles, genau aufschreiben, Mengen nachwiegen. Und Getränke nicht vergessen.

Dann weißt Du genau, wo Du stehst. Und glaube mir: fast alle Frauen (einschließlich mir selbst) sind überrascht bis schockiert.

Eine meiner Kundinnen hatte ihre Tageskalorienaufnahme um satte 1.200 kcal unterschätzt.

Das ist kein Gewichtsverlust-Plateau, sondern das sind oft kleine Unachtsamkeiten, die sich nach und nach einschleichen. Und: das ist absolut normal!

In meinem Kurs „Gesunde Ernährung – knackig, pragmatisch, alltagstauglich„, der speziell für Frauen in den Wechseljahren entwickelt wurde, steht das Ernährungstagebuch ganz ober auf der Liste.

DU NIMMST ZU WENIG KALORIEN ZU DIR

Das passiert häufiger, als man denkt: Frauen, die auf Teufel komm raus durch Hungern ihr Gewicht halten.

Oft sind diese Frauen keinesfalls dick, sondern schlank und wollen ein Gewicht erreichen oder halten, das zu niedrig ist. Isst man für mehr als 48 Stunden weniger als der Körper zur Aufrechterhaltung aller Funktionen (Grundumsatz) braucht, wird eine Hungersnot angenommen. Der Körper geht auf Sparflamme: man ist müde, hat keine Energie und friert.

Noch schlimmer: es werden erst mal Muskeln abgebaut, an die Fettvorräte geht es erst später. Das war überlebensnotwendig für unsere Vorfahren. Für die war es keineswegs selbstverständlich, immer etwas Essbares zur Hand zu haben. Es gab immer wieder Phasen, wo gehungert wurde.

Heute haben wir zwar 24 Stunden am Tag 7 Tage die Woche die Möglichkeit uns Lebensmittel zu beschaffen. Unser Körper hat sich aber nicht angepasst.

Auch hier hilft es, einige Tage ein Ernährungstagebuch zu führen. Wenn Du unter dem Grundumsatz liegst, solltest Du unbedingt aufstocken.

Aber auch wenn Du etwas drüber liegst und somit ein echtes Gewichtsverlust-Plateau hast, macht es Sinn, kurzfristig die Kalorienzahl zu erhöhen. Langsam und in kleinen Schritten.

Empfehlenswert sind komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteinquellen. Das gibt mehr Energie, und hilft Dir aus der Talsohle heraus.

Allerdings fällt genau dieses Aufstocken den meisten Frauen extrem schwer. Es ist die Angst, komplett die Kontrolle zu verlieren. Da sollte man sich nicht scheuen, um Hilfe zu bitten.

DU SCHAUST NUR AUF DIE WAAGE

Das hatte ich erst kürzlich in meiner Praxis: die Kundin war verwirrt, weil sich auf der Waage wenig verändert hatte. Das Gewicht blieb fast gleich. Sie glaubte aber, dass ihre Hose viel lockerer saß. Und eine Jeans, in die sie zuletzt vor 5 Jahren passte, konnte sie wieder tragen. Des Rätsels Lösung: durch regelmäßigen Sport hatte sie rund 2 kg Muskeln aufgebaut. Da Muskeln viel weniger Platz einnehmen als Fettgewebe, ist sie viel schlanker geworden.

Also, keinesfalls nur aufs Gewicht achten, sondern nachmessen. Oder sich gleich eine Körperanalysewaage kaufen, wo man Muskeln, Fett, Knochen, Wasser und mehr messen kann. Die sind in der Zwischenzeit schon ab 30 € zu haben, die Anschaffung lohnt sich also.

In diesem Fall bist Du nicht auf einem Plateau, sondern auf der Überholspur. Es ist nämlich gar nicht so einfach für eine Frau in den Wechseljahren, Muskeln aufzubauen.

MEDIKAMENTE

Einige verschreibungspflichtige Medikamente können einem Gewichtsverlust im Wege stehen.

INSULIN UND ANTIDIABETIKA

Durch Insulin wird Zucker (Glukose) aus dem Blut in die Zellen gebracht. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, kann das Gewicht steigen: bei deutlicher Stoffwechselverbesserung sogar bis zu fünf oder zehn Kilo. Wer jetzt auf die Idee kommt, als Diabetiker das Insulin einfach wegzulassen, um das Gewicht zu halten: ganz schlechte Idee und sehr gefährlich.

Was passiert, wenn Du eine Zuckerlösung irgendwo aufbringst? Eine sehr klebrige Angelegenheit. Genau das passiert bei Diabetes mit kleineren Blutgefäßen: sie verkleben. Das führt dann zu den gefürchteten Komplikation: Erblindung, Fuß muss amputiert werden, die Nieren versagen oder es kommt zum Herzinfarkt oder Schlaganfall …. Das will keiner.

BETABLOCKER

Die Präparate gegen Bluthochdruck vermindern den Energiestoffwechsel. Das Herz schlägt langsamer, der Blutdruck sinkt. Damit drosseln sie aber auch die Fettverbrennung und machen leichter müde.

PSYCHOPHARMAKA (NEUROLEPTIKA, ANTIDEPRESSIVA)

Diese Präparate beeinflussen den Stoffwechsel ebenfalls und steigern den Appetit in unterschiedlicher Weise.

KORTISONHALTIGE MEDIKAMENTE

Sie helfen vor allem bei rheumatischen Erkrankungen, Asthma oder Morbus Crohn, doch leider wirkt Kortison sehr appetitanregend und verlangsamt gleichzeitig den Stoffwechsel.

MIGRÄNEMITTEL

Auch bei einigen Migränemedikamenten kann es zu einer Gewichtszunahme kommen. Der Wirkstoff Pizotifen hat zum Beispiel eine appetitanregende Wirkung.

Wenn Du den Verdacht hast, dass es Medikamente sind, die Dich am Abnehmen hindern, sprich mit Deinem Arzt und frage nach Alternativen. Nebenwirkungen sind auch sehr unterschiedlich: manche Menschen nehmen eher zu, anderen macht das gleiche Präparat nichts aus. Bitte niemals auf eigene Faust die Medikation ändern. Es gibt einen guten Grund, warum Du das Medikament nehmen musst.

DIE HORMONE…..

Klar, gerade in unserem Alter verändern sich die Hormone. Der Körper reagiert schon auf kleinste Veränderungen. Der Östrogenspiegel sinkt und da Fettgewebe auch Östrogen produziert (wenn auch nur ganz wenig), wird an den Fettzellen festgehalten. Daher wird es auch im Laufe der Jahre schwieriger, abzunehmen. Die gute Nachricht: nach den Wechseljahren stabilisiert sich das wieder, der Körper hat sich auf die neue Situation eingestellt.

Aber auch die Schilddrüse wird im Laufe der Jahre faul und produziert weniger Hormone. Es macht Sinn, die Schilddrüse genauer untersuchen zu lassen. Selbst wenn noch keine Unterfunktion vorliegt und die Ergebnisse „im unteren Normalbereich“ sind, kann es helfen, Schilddrüsenhormone zu nehmen. Aber um schnell abzunehmen, ist das ungeeignet.

Der dritte große Block hier sind Stresshormone: der Körper schüttet Kortisol aus, stellt sich auf Kampf oder Flucht ein und mobilisiert Reserven. Da wir aber kaum kämpfen oder fliehen, wird nichts verbraucht. Aber sobald der Stress vorbei ist, hat man Heißhunger auf Fett und Zucker, um die Reserven aufzufüllen. Was hat Fett und Zucker? SCHOKOLADE

Und dann gibt es noch Leptin und Ghrelin. Leptin signalisiert dem Körper: ich bin satt, Ghrelin ist der Gegenspieler, der uns Hunger signalisiert. Das Zusammenspiel kann durch Schlafmangel erheblich gestört werden. Und wer schläft, kann nicht essen. Auch hier gibt es inzwischen Geschäftemacher, die eine Leptin Diät anbieten und dadurch Wunder versprechen. Ist natürlich Unsinn und hilft nicht bei unserem Gewichtsproblem.

Es gibt noch viele unerforschte Gebiete, was Hormone, Hunger und Sättigung angeht. Wäre natürlich toll, wenn man da ganz leicht ein Hormon zuführt oder blockiert und so ganz mühelose Pfunde verschwinden lässt. Bis so etwas auf dem Markt ist, werden aber noch einige Jahre vergehen.

Aber es gibt viele Wege, um aus dem Gewichtsstillstand-Dilemma wieder rauszufinden.

Gerne helfe ich Dir dabei. Vereinbare einen Termin und wir finden gemeinsam heraus, woran es liegt.

Oder besuche meinen YouTube-Kanal. Dort findest Du einige Vorträge rund ums Thema „Wunschgewicht und Wechseljahre“