Falls Du Dich jetzt fragst, was denn um Gottes willen der Wechseljahres-Blues ist, so möchte ich das kurz erklären.
Stimmungsschwankungen gehören zu den Wechseljahren dazu, die Hormone schwanken ja auch ganz beachtlich. Dazu gehören plötzlich auftretende Gefühle von Traurigkeit, Verlust, aber auch manchmal grundlose Wut. Auf alles und jeden, vor allem auf uns selbst und unseren Körper.
Aber ist das dann schon eine Depression?
Depressionen und Stimmungsschwankungen haben durchaus einige Merkmale gemeinsam, aber es gibt doch klare Unterschiede.
Bei Stimmungsschwankungen geht es uns mal gut und mal schlecht.
Bei Depressionen ist es eher so, dass die Dunkelheit, in der unser Leben zu liegen scheint, nicht mehr verschwindet. Dazu kommen oft noch Selbstverachtung und Verlust des Selbstwertgefühls.
Wenn Du Dich aber ständig niedergeschlagen oder hoffnungslos fühlst, solltest Du unbedingt genauer hinschauen. Depressionen gelten nicht umsonst als ernsthafte Erkrankung, die sich ohne angemessene Behandlung unnötig verschlimmern kann.
Unter Wechseljahres-Blues verstehe ich eine Grauzone zwischen Stimmungsschwankungen und Depressionen: uns geht es oft schlecht, die Lebensqualität leidet. Aber es ist entweder noch nicht so ernst. Oder Du wartest noch auf einen Arzttermin oder Therapieplatz. Was leider heutzutage sehr viel Geduld erfordert.
Für solche Phasen gibt es viele Möglichkeiten, den Lebensstil zu ändern und Stress zu bewältigen, um uns insgesamt besser zu fühlen.
Diese Möglichkeiten tun aber noch mehr: sie helfen nicht nur, unsere Stimmung zu verbessern, egal, wodurch die in den Keller gerutscht ist. Sondern hilft uns insgesamt, Wechseljahressymptome zu lindern.
Regelmäßig körperliche Bewegung
Ja, ich komme mir vor, wie eine Schallplatte, die hängengeblieben ist. Körperliche Bewegung und/oder Sport spielen eine ganz große Rolle. Auch wenn viele Frauen seit ihrer Schulzeit keinen Sport getrieben haben und sich nur motorisiert fortbewegen.
Regelmäßiger Sport ist nämlich auch nachweislich eines der besten Mittel, die Du für Deine psychische Gesundheit tun kannst. Nach Angaben der renommierten Mayo Clinic kann Bewegung in mehrfacher Hinsicht bei der Behandlung von Depressionen und der Vorbeugung von Wechseljahres-Blues helfen:
- Es erhöht sich die Körpertemperatur, was eine beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem hat.
- Es setzt Endorphine frei, die die Stimmung heben können. Diese Endorphine sind cannabisähnliche Gehirnchemikalien (endogene Cannabinoide), die ähnlich wie ein Joint wirken, aber ohne die Heißhungerattacken.
- Es reduziert andere Transmitter des Immunsystems, die Depressionen verschlimmern können.
Alle Arten von körperlicher Bewegung können helfen, aber am wichtigsten ist, es regelmäßig zu tun.
Um mehr Bewegung zu bekommen, kannst Du:
- Mitglied Club, Verein oder Studio werden, wo Du nicht nur aktiv bist, sondern auch Teil einer Gemeinschaft werden kannst.
- Nimm die Treppe statt den Aufzug.
- Ganz viele Tipps findest Du auch in meinen älteren Blogbeiträgen:
Mehr Bewegung im Leben Teil 1 – Deine Ziele und Dein Warum
Mehr Bewegung im Leben Teil 2 – Deine Fitnessziele
Mehr Bewegung im Leben Teil 3 – Das Training planen
Mehr Bewegung im Leben Teil 4 – Durchhalten
Mehr Bewegung im Leben Teil 5 – Langfristig denken
Weniger Zeit auf Social Media
Die Forschung hat gezeigt, dass die regelmäßige Nutzung sozialer Medien Depressionen und ein geringes Selbstwertgefühl verursachen oder dazu beitragen kann.
Gerade die bearbeiteten Fotos einiger Influencer bei Instagram können dazu führen, dass wir uns schlecht fühlen. Wir hadern in den Wechseljahren mit unserem Körper. Wenn wir uns dann mit diesen perfekten Wesen vergleichen, kann der Vergleich nur zu unserem Nachteil ausfallen und wir enden in einer Runde Wechseljahres-Blues.
Warum tun wir uns das an?
Schaue Dir einfach mal diese Influencer „in echt“ ohne extreme Bildbearbeitung an. Das hilft ganz enorm. Und Frauen in unserem Alter haben ganz andere Vorzüge, haben einiges geleistet and damit viel mehr Charisma als eine 20-jährige mit Fake Brüsten und aufgespritzten Lippen.
Auch „Hate Speech“ und Trolle müssen wir uns nicht antun. Wenn es für Dich möglich ist, solltest Du nicht notwendige Apps von Deinem Smartphone löschen.
Oder Verwende Erweiterungen, die die Nutzung bestimmter Websites nur für eine bestimmte Zeit erlauben.
Überhaupt solltest Du Soziale Medien nur mit einem bestimmten Ziel besuchen. Es ist eine ziemliche Zeitverschwendung, Dich mehrmals am Tag einzuloggen, um „nur mal so zu schauen“.
Stabile soziale Beziehungen aufbauen
Jede von uns weiß, wie wichtig Familie und gute Freunde sind. Also Menschen, denen man ganz vertraut und die ich in Krisen immer ansprechen kann. Die Forschung hat gezeigt, dass solch ein „Family & Friends“ Netzwerk sogar vor Depressionen schützen kann.
Daher ist es so wichtig, sich regelmäßig mit Freunden und Familienangehörigen zu treffen oder auch online Kontakt zu halten, auch wenn Dein Leben sehr stressig ist.
Minimiere Deine täglichen Entscheidungen
Hast Du schon einmal einen Drogeriemarkt betreten, um einfach ein Shampoo zu kaufen? Dann geht es Dir vielleicht wie mir: Du bist von der Auswahl überwältigt und tust Dich schwer, Dich für eines zu entscheide. Das kann durchaus zu Stress führen, weil wir ja die für uns allerbeste Auswahl treffen wollen.
Der Psychologe Barry Schwartz, Autor des Buches „The Paradox of Choice“ (Das Paradox der Wahl), beschreibt Forschungsergebnisse, die zeigen, dass diejenigen, die bei zu vielen Wahlmöglichkeiten die bestmögliche Wahl treffen wollen – die „Maximierer“ -, häufiger an Depressionen leiden.
Unser tägliches Leben ist mit Entscheidungen gefüllt. Welches Outfit ziehe ich an, und soll ich Joghurt oder Eier oder Brötchen oder etwas ganz anderes zum Frühstück kaufen? Wir setzen uns selbst unter Druck, weil wir Angst haben, uns falsch zu entscheiden.
Wenn Du Dich leicht gestresst fühlst:
- Lerne, Dich schnell zu entscheiden. Meistens sind es eh Kleinigkeiten und selbst wenn Du im „falschen“ Outfit auftauchst – wem fällt das überhaupt auf?
- Reduziere die Entscheidungen, die Du während der Arbeitswoche treffen musst: Plane Deine Outfits, stelle sicher, dass alles sauber ist und keine Knöpfe fehlen. Und plane Deine Mahlzeiten für die Woche vor.
Lerne besser mit Stress umzugehen
Chronischer Stress ist eine der vermeidbaren Ursachen für den Wechseljahres-Blues. Für eine optimale psychische Gesundheit ist es wichtig zu lernen, wie man mit Stress besser umgehen kann. Ganz vermeiden können wir ihn nicht immer, da viele Stresssituationen nicht unter unserer Kontrolle sind:
- Vermeiden zu viele Verpflichtungen.
- Lerne Achtsamkeit, Meditation und Atemtechniken, um den Puls zu beruhigen.
- Lerne Dinge loszulassen, die Du nicht kontrollieren kannst.
- Lade Dir mein E-Book „StressLess“ für 0 € herunter
Halte Deinen Behandlungsplan ein
Wenn Du bereits in ärztlicher Behandlung bist, ist es vielleicht lebenswichtig, dass Du Deinen Behandlungsplan einhältst.
Dazu gehören:
- Regelmäßige Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten und sie keinesfalls abrupt absetzen
- Die empfohlenen Besuche bei Deinem Therapeuten in regelmäßigen Abständen, einhalten
- Konsequent Strategien, Bewältigungsmechanismen und Techniken üben/anwenden, die Dein Therapeut Dir beigebracht hat.
- Die Versuchung ist groß, mit all dem aufzuhören, sobald der Zustand sich etwas gebessert hat. Aber damit riskierst Du einen Rückfall.
Schlafe ausreichend
Auch hier komme ich mir wie die altmodische Schallplatte vor, die hängengeblieben ist: ausreichend guter Schlaf ist sowohl für die geistige als auch für die körperliche Gesundheit wichtig. Nach Angaben der National Sleep Foundation haben Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, ein zehnfach höheres Risiko, an einer Depression zu erkranken, als Menschen, die gut schlafen. Leichter gesagt, als getan, wenn wir in den Wechseljahren sind und Hitzewallungen uns wach halten. Eine schlaflose Nacht, in der ich vielleicht sogar die verschwitzte Bettwäsche tauschen muss, reicht für einen ausgewachsenen Wechseljahres-Blues Tag.
Um besser zu schlafen, kannst Du:
- Zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr auf Bildschirme schauen (auch nicht auf Dein Handy!)
- Meditieren vor dem Schlafengehen
- Eine bequeme Matratze von Top Qualität
- Kein Koffein nach dem Mittagessen
- Du kannst Dir auch meinen LEMONDAYS Blogbeitrag ansehen
Halte Dich von toxischen Menschen fern
Wir alle kennen diese Menschen, die uns ein schlechtes Gewissen machen. Manchmal schikanieren sie uns, und manchmal machen sie uns auf subtile Weise schlecht, damit sie sich besser fühlen. Vielleicht ist es sogar jemand, der uns ausnutzt. Unabhängig von der konkreten Situation sollte man toxische Menschen auf jeden Fall meiden. Sie können unser Selbstwertgefühl ganz gewaltig beeinträchtigen und das ist das Letzte, was wir in den Wechseljahren gebrauchen können
In einer Studie wurde festgestellt, dass negative soziale Interaktionen mit einer höheren Konzentration von zwei Proteinen, den so genannten Zytokinen, verbunden sind. Diese beiden Proteine fördern Entzündungen und Depressionen.
Um toxische Menschen zu vermeiden, solltest Du Dich von allen Menschen fernhalten, die
- Dir ein schlechtes Gewissen machen.
- Dich ausnutzen.
- Achte auf die Anzeichen: jemand der Gerüchte verbreitet oder schlecht über abwesende Personen spricht, wird das wahrscheinlich auch bei Dir tun.
Achte auf Deine Ernährung
Ich sage nur: Schallplatte…
Aber hier die Fakten zum Thema Ernährung und Wechseljahres-Blues: Untersuchungen haben gezeigt, dass eine fettreiche Ernährung ähnliche Auswirkungen wie chronischer Stress auf die Entstehung von Depressionen haben kann. Darüber hinaus kann eine ungesunde Ernährung Deinem Körper wichtige Mikronährstoffe vorenthalten, die er zur Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit benötigt.
Um Depressionen mit Deiner Ernährung vorzubeugen, solltest Du:
- ausgewogene Mahlzeiten mit magerem Eiweiß, viel Obst und Gemüse auswählen.
- Weniger zucker- und fettreiche Lebensmittel auf den Speiseplan setzen.
- Weniger stark verarbeitete Lebensmittel bevorzugen.
- Mehr Omega-3-Fettsäuren z. B. durch Lachs oder Nüsse aufnehmen
Auch hier gibt es einen handlichen Download, der die wichtigsten Punkte zusammenfasst.
Halte ein gesundes Gewicht
Extrapfunde können zu einem geringen Selbstwertgefühl führen, vor allem, in den Wechseljahren. Ich sehe es fast täglich in meiner Beratung, dass das Gewicht zum Wechseljahres-Blues hoch drei führen kann. Um den Pfunden den Kampf anzusagen, hast Du vielleicht diese Website gefunden.
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention sind Erwachsene mit Depressionen häufiger fettleibig als solche ohne Depressionen. Auch wenn diese Zahlen für die USA erhoben wurden, so sieht es in Mitteleuropa ähnlich aus.
Wenn Du regelmäßig Sport treibst, ausreichend schläfst und Dich gesund ernährst, hast Du einen ganz wichtigen Schritt getan.
Du findest hier zahlreiche Beiträge zum Thema und ich empfehle Dir diese Blogartikel:
Schnell abnehmen oder dauerhaft schlank werden?
Behandele chronische Erkrankungen
Das Leben ist nicht immer fair: Menschen mit anderen chronischen Erkrankungen haben ein höheres Risiko, an einer Depression zu erkranken.
Chronische Erkrankungen lassen sich leider nicht vermeiden, aber in vielen Fällen kannst Du durchaus etwas tun.
- Halte Kontakt zu Deinem Arzt, besonders, wenn sich Dein Zustand oder Deine Symptome verschlimmern.
- Befolge den Behandlungsplan – oder hole Dir eine zweite Meinung, wenn Du glaubst, dass es bessere Behandlungen gibt.
- Nimm die verschriebenen Medikamente und folge unbedingt dem empfohlenen Lebensstil – auch wenn es manchmal schwerfällt.
Mache Dich mit Nebenwirkungen von Medikamenten vertraut
Eine Reihe von verschreibungspflichtigen Medikamenten können als Nebenwirkung Depressionen hervorrufen. Lese Dir die Beipackzettel der Medikamente sorgfältig durch, bevor Du sie einnimmst. Sprich mit Deinem Arzt, um herauszufinden, ob es Alternativen gibt, die Deinen Zustand verbessern können, ohne dass es zum Wechseljahres-Blues kommt.
Zu den Medikamenten, die Depressionen verursachen können, gehören
- Hormonelle Medikamente, wie die Antibabypille
- Betablocker
- Kortikosteroide
- Antikonvulsiva
Reduziere Alkohol und Drogen
Übermäßiger Alkohol- und Drogenkonsum ist nicht nur mit einem höheren Risiko für Depressionen verbunden, sondern auch mit einem hohen Risiko für einen Rückfall in die Depression. Auch wenn Du Dich kurzfristig nach einem Glas Wein oder nach Cannabisgenuss besser fühlst, kann es Deinen Wechseljahres-Blues drastisch verschlimmern.
Ja, in sozialen Situationen kann das schwierig sind, aber es gibt Optionen:
- Bestelle zur Happy Hour einen alkoholfreien Aperitif.
- Plane Feiern und Events ein, bei denen Alkohol nicht im Mittelpunkt steht.
- Bestelle Cranberry-Saft; es muss ja niemand wissen, dass kein Wodka drin ist.
Lasse das Nikotin weg
Rauchen und Depressionen können sich gegenseitig aufrechterhalten, wobei jede Art von Nikotin als Auslöser für Depressionen wirken kann. Und Nikotin ist definitiv eine Droge.
Um mit dem Rauchen aufzuhören, kannst Du:
- Dich auf den Grund konzentrieren, warum Du mit dem Rauchen aufhören willst, und Dich jedes Mal erinnern, wenn Du in Versuchung kommst.
- Sei Dir bewusst, was Dich erwartet (kannst Du in diesem Beitrag nachlesen)
- Informiere Deine Freunde und bitten sie um Unterstützung
- Suche Dir Gleichgesinnte
Plane unvermeidliche bekannte Auslöser ein
Es gibt viele Auslöser für Depressionen und Wechseljahres-Blues, aber wenn man sie kennt, kann man Strategien entwickeln und sie einplanen. Das kann helfen, präventiv damit umzugehen.
Beispiele für solche Auslöser sind der Jahrestag eines Todesfalls oder einer Scheidung oder das Wissen, dass Deinen Ex und dessen neue Partnerin bei einer Feier sehen wirst.
So kannst Du planen:
- Du solltest wissen, was Dir bevorsteht und Dich darauf einstellen. Kopf in den Sand stecken macht die Sache nur schlimmer.
- Verabrede Dich mit einem Freund oder einem lieben Menschen, und bitte um Gesellschaft oder einfach nur um einen aufmunternden Anruf
- Erinnere Dich selbst daran, dass Du solche Situation schon öfter gemeistert hast
- Wenn Du Dir ernsthafte Sorgen machst, solltest Du mit Deinem Therapeuten oder Arzt sprechen. Diese Personen haben viel Erfahrung und haben vielleicht noch mehr hilfreiche Tipps zur Hand.
Mein Fazit
Du bist nicht allein und Du kannst selbst ganz viel tun. Wenn Du einfach „nur“ unter dem Wechseljahres-Blues, schlechter Laune oder gelegentlichen Stimmungsschwankungen leidest, können die Tipps, Deinen Stimmung und Deine Gesundheit drastisch verbessern. Wenn Du unter einer klinischen Depression leidest, musst Du unbedingt ärztliche Hilfe suchen. Aber auch hier kannst Du selbst aktiv werden.
