Schnell abnehmen oder dauerhaft schlank werden?

Ja, ich will schnell abnehmen

„Aber geht denn nicht beides gleichzeitig? Natürlich will ich auch dauerhaft schlank werden“

Es kommt drauf an….

Um das Dilemma verständlich zu machen, muss ich etwas ausholen. Aber wenn Du regelmäßig meine Artikel liest, kennst Du das ja schon.

Zunächst mal müssen wir uns den Tatsachen stellen, dass wir keine 20 mehr sind. Auch wenn wir uns noch so fühlen (wenn man ich mit meiner Mutter diskutiere, komme ich mir eher wie 12 vor). An dieser Stelle mal eine Frage an Dich: hat das mit dem „schnell abnehmen“ denn bei Dir funktioniert, als Du 20 warst?

Zurück zum Thema: im letzten Blogbeitrag habe Dir einiges über unsere Hormone erzählt und was die so anstellen. Oder um präzise zu sein: was sie jetzt nicht mehr anstellen.

Hier nochmal die ultrakurze Zusammenfassung, falls Du den Artikel nicht gelesen hast:
Die Sexualhormone Östrogen und Progesteron verabschieden sich in den Ruhestand. Gefällt dem Körper nicht und er hält am Fett fest. Das kann nämlich Östrogen in winzigen Mengen produzieren und damit aushelfen.
Ruhestand wirkt ansteckend: die Schilddrüse wird faul und die Bauchspeicheldrüse bekommt das mit dem Insulin nicht mehr so gut hin. 
Resultat: müde, keine Energie, Blutzuckerspiegel auf Achterbahnfahrt und Heißhunger.

Dann zieht auch Serotonin, das Wohlfühlhormon, nach, obwohl wir gerade davon jetzt viel gebrauchen könnten. Da muss halt Schokolade als Ersatz her.

Dafür sind die Stresshormone Kortisol und Adrenalin doppelt aktiv. Einmal durch die Wechseljahre, da Östrogen die nicht mehr in Schach hält. Und einmal durch den ganz normalen Wahnsinn, der sich Alltag nennt. Wir wären also bestens ausgerüstet, um uns zu prügeln. Machen wir aber nicht, gehört sich nicht und bringt Ärger.

https://www.dr-heike-franz.com/wechseljahreswissen-hormone-und-ungeliebte-pfunde/

Und dabei fehlt noch ein großes Thema: die Zusammensetzung unseres Körpers ändert sich. Was das jetzt mit schnell abnehmen oder schlank werden zu tun hat? Sehr viel! Weil diese beiden Ziele keinesfalls automatisch Hand in Hand gehen.

Du kannst viele Kilos verlieren und die Zahl auf der Waage geht nach unten – aber die Figur ist immer noch nicht so, wie Du es gerne hättest. Weil Du mit einer drastischen Diät überwiegend Muskelmasse abgebaut hast.

Umgekehrt kannst Du auch deutlich schlanker werden, wenn Du Deine Muskeln trainierst.

Christina, eine Kundin von mir hat in 10 Monaten allein am Bauch 11 cm Umfang verloren, pro Oberschenkel 7 cm, jeweils 3 cm an Hüfte und Oberweite. Aber nur 3 kg Gewicht.

Aus Christinas Tracking Sheet

Jetzt darfst Du Dir kurz überlegen, welche der beiden Optionen Dir lieber wären…

Und dann erkläre ich Dir die Zusammenhänge.

Wie sich unsere Körperzusammensetzung ändert

Ab etwa Anfang 30 verlieren wir jedes Jahr ungefähr ein halbes Pfund Muskeln. Dies hört sich nach wenig an, summiert sich aber im Laufe der Jahre.

Wenn wir uns wenig oder gar nicht bewegen, geht das noch schneller. Kindererziehung, Beruf, Familie, Eltern – jede Frau kennt das. Da ist es schwer, die Zeit für Sport aufzubringen. Oder sich im Alltag gezielt mehr zu bewegen.

Durch die Hormonveränderungen in den Wechseljahren verdoppelt sich der Muskelabbau – wenn wir nichts tun. Eine Studie hat mal errechnet, dass wir zwischen 30 und 80 ungefähr 60 % unserer Kraft verlieren. Als ob das jetzt nicht schon schlimm genug wäre: der Rückgang von Muskelmasse und -funktion wird als typisches Symptom des Alterns gesehen.

Ich glaube, das ist für viele Frauen ein Gedanke, an den wir uns einfach noch nicht gewöhnen wollen: wir werden alt.

Bevor jetzt jemand gleich in Depressionen versinkt: wir können etwas gegen den Muskelabbau tun. Nämlich die Muskulatur gezielt einsetzen, benutzen, und aktivieren. Das muss keinesfalls ein anstrengendes Sportprogramm sein. Aber dazu später mehr. Der Einfachheit halber benutze ich hier den Begriff „Training“.

Wenn wir regelmäßig trainieren, hat das einen großen Nutzen für unseren Körper insgesamt und natürlich für unsere Figur. „Und dann kann ich schnell abnehmen?“ Lies einfach mal weiter….

Muskeln brauchen weniger Platz

Selbst wenn unser Gewicht absolut gleichbleibt, brauchen wir im Laufe der Jahre mehr Platz in unseren Kleidern. Das ist dann der Fall, wenn wir X kg Muskeln abgebaut, aber die gleiche Menge an Fettgewebe aufgebaut haben. Dann ist die Zahl auf der Waage natürlich gleich geblieben. Aber es sind einige Zentimeter an Umfang dazugekommen.

Es sollte Dich jetzt nicht überraschen, dass sich so einiges von dem zusätzlichen Fett am Bauch ablagert.

Ein Fakt am Rande: Muskeln können sich nicht in Fett umwandeln und umgekehrt, Das sind zwei komplett verschiedene Gewebetypen. Wir können ja auch nicht Wasser in Wein umwandeln, oder?

Noch ein Fakt: wenn es heißt, ein Kilo Muskeln ist schwerer als ein Kilo Fett, so ist das natürlich Unsinn. Beides wiegt 1000 Gramm.  Genauso viel wie ein Kilo Federn – der Unterschied ist „nur“ das Volumen.

Muskeln verbrauchen viel Energie

Muskelmasse verbraucht wesentlich mehr Energie, sprich Kalorien, als Fettgewebe. Wenn sich das Verhältnis zugunsten von Fett verschiebt, benötigen wir weniger Energie, um unser Gewicht zu halten.

Es lässt sich also logisch erklären, wenn Frauen mir erzählen, dass sie genauso viel essen wie immer und trotzdem zunehmen. Durch den Rückgang der Muskulatur sinkt unser Grundumsatz. Aber auch das Ausbleiben des Eisprunges senkt den Tagesbedarf.

Alles in allem kann das bis zu 500 Kalorien am Tag ausmachen, die wir jetzt, in den Wechseljahren, weniger verbrauchen.

Wenn wir unseren jetzigen Bedarf mit unserem Bedarf als 20-Jährige vergleichen, sind das tatsächlich bis 500 Kalorien weniger. Ich hatte das mal für eine 50-jährige Frau ausgerechnet: wenn sie isst, wie mit 20, nimmt sie rund 10 kg im Jahr zu.

Wenn wir jetzt noch die meiste Zeit sitzend verbringen, und weniger Energie für Bewegung aufwenden, ist es logisch, was wir beobachtet haben: wir essen genauso viel wie mit 20 und nehmen stetig zu. Also nichts mit schnell abnehmen. Falls Du jetzt an eine strikte Diät denkst: die würden sich jetzt umgehend rächen. Wenn unsere Kalorienaufnahme für längere Zeit unter dem Grundumsatz liegt, bedient sich der Körper aus den Muskelreserven. Ja, auch Muskeln werden als Energie verfeuert, selbst wenn genügend Fettpolster da sind.

Das ist zwar in meinen Augen kompletter Unsinn und wenn Du diesen Beitrag liest, wirst Du mir wahrscheinlich zustimmen. Aber unser Gehirn ist in dieser Beziehung noch auf Steinzeit programmiert und wittert eine Hungersnot. Da ist der Körper auf der sicheren Seite, wenn er sich schnellsten von den „Energiefressern“, den Muskeln, trennt.

Daher sollten Frauen in der Lebensmitte darauf achten, die Kalorien nie zu stark einzuschränken. Ja, wir haben irgendwo noch die Vorstellung, dass wir schnell abnehmen, wenn wir ganz wenig essen. ABER DAS FUNKTIONIERT NICHT!

Der Tageskalorienwert sollte immer über dem Grundumsatz liegen, aber unter dem Arbeitsumsatz bleiben. Und bitte nicht mehr als 48 Stunden fasten. Auch wenn uns Fasten gut tut, weil die Verdauungsorgane mal eine Pause bekommen.

Wie Du Grund-und Arbeitsumsatz errechnest und was Du dann mit der Information machst, lernst Du in meinem Kurs „Gesunde Ernährung – knackig, pragmatisch, alltagstauglich“

Nochmal zur Erinnerung: Hungern schaltet zusätzlich die Schilddrüse runter und ist für den Körper Stress. Es ist also 3fach schädlich, wenn wir Gewicht halten wollen.

Und das kannst Du tun

Ich hoffe, dass eine Tatsache Dir klar geworden ist: Gewichtsveränderungen in der Lebensmitte sind biologisch bedingt und haben nichts mit Willensschwäche zu tun.

Wenn es um Willensstärke geht, sind Frauen das stärkere Geschlecht. Wir halten immer mehrere Bälle in der Luft und sind in vielen Rollen spitze. Nur um das mal zu betonen.

Es wäre unrealistisch zu erwarten, dass wir durch Wundermittel die Figur bekommen, die wir mit 18 hatten. Oder gar die Figur, die wir uns immer gewünscht haben. Du ahnst es wahrscheinlich: schnell abnehmen funktioniert für keinen Menschen und bei Frauen in den Wechseljahren geht es gar nicht. Also warum solltest Du Dir unnötig Stress machen?

Aber es gibt 3 Rädchen, an denen wir drehen können:

• Ernährung
• Bewegung
• Entspannung

Keine Zaubermittel, aber Top-Tipps. Nicht nur, um die durchgeknallten Hormone in Schach zu halten. Sondern auch, um unseren Körper so gut in Schuss und bei bester Gesundheit zu halten, um ohne Beschwerden zu altern. Aber mal so ganz nebenbei: viele der unangenehmen Wechseljahresbeschwerden lassen sich durch diese „magische Dreieck“ ganz erheblich bessern. Wir können solche Beschwerden quasi „wegessen“.

Ernährung

Ein ganz wichtiger Punkt ist, den Teufelskreis aus Insulin-Blutzuckerschwankungen-Heißhunger-mehr Insulin zu durchbrechen. Das lässt sich relativ leicht durch eine vernünftige, vollwertige Ernährung durchbrechen.

Hier ein paar einfachen Regeln:

Ganz wichtig: der Genuss am Essen darf nicht zu kurz kommen. Es muss niemand für den Rest seines Lebens auf Schokolade verzichten. Und es darf genau die Schokolade sein, die Dir schmeckt. Nur keine 2 Tafeln auf einmal…

Ich halte mich da gerne an Vilfredo Pareto, ein italienischer Ökonom, auf den die 80/20 Regel zurückgeht: 80 % der Ernährung sollte gesund sein, bei den restlichen 20 % darf Genuss im Vordergrund stehen. Wobei in meinen Augen viele gesunde und hochwertige Nahrungsmittel sehr lecker sind.

Bewegung – denn Muskeln sind unsere beste Waffe

Wenn Du in etwa in meinem Alter bist, kennst Du ja noch Schallplatten. Diese runden schwarzen Scheiben, die man auf einem Plattenspieler abspielen musste. Und wenn die Dinger Kratzer hatten, blieben sie an einer Stelle hängen und spielten die gleichen Töne immer und immer wieder.

Genau so komme ich mir beim Thema Muskeln, Krafttraining und Bewegung vor. Mit einem Unterschied: ich wiederhole es mit voller Absicht…

Dass Krafttraining und Muskelaufbau heikle Themen bei meinen Kundinnen sind, habe ich wahrscheinlich schon häufig erzählt. Aber auch, dass gut definierte Muskeln so viele Vorteile haben: für das Aussehen, die Gesundheit und um einige der anderen unangenehmen Wechseljahresbeschwerden in den Griff zu bekommen.

Hier nochmal eine kleine Auswahl:

• Muskeln straffen die Haut – hallo, welche Frau will das nicht?
• Muskeln stärken den ganzen Körper – wenn wir nicht mehr die Treppe hoch kommen, dann sind wir alt
• Muskeln heizen den Stoffwechsel an – der uns ja hormonbedingt etwas im Stich lässt
• Muskeln wollen ernährt werden – wir können mehr Kalorien zu uns nehmen. Ja, auch mal Schokolade
• Muskeln beugen Stoffwechselkrankheiten vor – das wirkt der Insulinresistenz entgegen und das Insulin wirkt wieder schneller
• Eine trainierte Muskulatur beugt Osteoporose vor
• Muskeln sind die Apotheke des Körpers – ein spannendes Thema für sich,
• Das Wichtigste ist aber, die Muskeln zu gebrauchen.

Wichtig: bewegen sollten wir uns möglichst intensiv, schon allein, um den normalen altersbedingten Abbau aufzuhalten und umzukehren.

Unsere Bewegung im Alltag (falls wir uns überhaupt bewegen) beansprucht meistens nur die roten Muskelfasern. Um auch die weißen Fasern, die für Muskelaufbau und Kraftentfaltung zuständig sind, zu trainieren, musst Du die Muskeln mehr belasten: Krafttraining ist angesagt. Das geht nicht beim Joggen, auch wenn wir uns dabei anstrengen. Das ist gut für unsere Herzgesundheit, reicht aber nicht ganz.

Ins Fitness-Studio muss aber trotzdem keiner gehen. Man kann zu Hause ganz ohne Geräte trainieren, nur mit Hilfsmitteln, die wir sowieso zur Hand haben.

Ihr werdet Euch vielleicht jetzt fragen: „ja, was denn jetzt? Herz-Kreislauftraining ist wichtig, jetzt kommst Du noch mit Krafttraining…das sind ja Stunden jede Woche“

Wir sind nicht mehr pflegeleicht und müssen tatsächlich aktiv etwas für unsere Gesundheit tun. Das geht weit über eine gute Figur hinaus, auch wenn ein moderates Gewicht natürlich auch unsere Gelenke schont.

Daher rate ich immer, die Bewegung „häppchenweise“ in den Alltag zu integrieren. Und es ist viel besser, jeden Tag kleine Einheiten zu absolvieren, als sich einmal in der Woche stundenlang zu quälen. Da empfehle ich Dir meinen Kurs „Werde fit für Deine Träume“. Im Kurs gebe ich Dir aber auch zu den Themen Ernährung und Entspannung viele Denkanstöße, praktische Tipps und Tools, die Dir helfen.

Entspanne Dich, Schwester…..

…dann klappt das auch mit dem Abnehmen

“Stress ist nicht das, was draußen passiert, sondert wie wir darauf reagieren.”

Autor unbekannt

Ja, Stress macht uns dick. Durch die Stresshormone, die uns ständig im Alarmmodus halten. Die das Fett am Bauch lagern lassen, damit im Notfall Energie bereitsteht. „Notfall“ heißt aber für den Körper: Rennen oder kämpfen.

Und die durch die Wechseljahre zusätzlich die Oberhand gewinnen. Wir sollten es von der positiven Seite sehen: wenn wir die Nerven verlieren und (endlich) einmal explodieren – so ist das eine tolle Erfahrung, die sehr befreiend wirkt. Und Stresshormone abbaut.

Was die Wenigsten wissen: auch Schlafmangel macht dick. Leptin und Ghrelin, zwei Hormone, die für Sättigung und Hunger zuständig sind, kommen komplett aus dem Takt. Auch darüber hatte ich im letzten Blogbeitrag ausführlicher geschrieben.

Es gibt ja viele gute Ratgeber und Methoden, wie man mit Stress umgehen kann. Nur: die meisten Techniken funktionieren nicht sofort, sondern müssen geübt werden.

Aber es gibt diese Sofortmaßnahmen

• Bewegung, um die Stresshormone abzubauen. Da reicht es aus, wenn wir einmal um den Block laufen.
• Unterstützung suchen – wir müssen nicht alles allein machen. Glaubt mir, wenn das „Kümmerer Hormon“ Östrogen verschwindet, wird es viel leichter, Aufgaben abzugeben.
• Bewusst tief ein- und ausatmen, sich mal eine Minute nur auf die Atmung konzentrieren.

Langfristig:

• Änderung der inneren Einstellung: kein Multitasking, kein Perfektionismus, keine Selbstkritik
• Regelmäßige Erholungspausen einplanen. Und das können durchaus kleine Oasen im Alltag sein, die auch noch viel Spaß machen. Wenn Du magst, kannst Du Dir hier ein kostenloses E-Book „StressLess“ runterladen (Du musst lediglich Deine E-Mail-Adresse angeben und erhältst 1- 2-mal im Monat einen Newsletter)
• Entspannungstechniken erlernen: Yoga, Meditation, Progressive Muskelentspannung

Stress scheint ein wichtiger Bestandteil im Leben zu sein und mal ganz ehrlich, wir denken doch auch, dass Leute mit viel Stress so richtig wichtig sind, oder?

Das habe ich früher auch gedacht, bin aber zu der Erkenntnis gekommen, dass das oft Schaumschläger sind, die keine Prioritäten setzen können und schlecht organisiert sind. Und wenn ich genauer nachdenke: fast alle Menschen, die ich bewundere oder die mir ein Vorbild sind, sind entspannt, gelassen und souverän.

Mein Fazit

Würdest Du jetzt die Frage im Titel anders beantworten?

Schnell abnehmen geht eigentlich in keinem Alter. Dazu braucht man nur die Eckdaten zu kennen, die ich Dir im verlinkten Bericht präsentiert habe.

Eine Diät im Sinne einer restriktiven, vorgeschriebenen Ernährung macht keinen Spaß und da ist es logisch, dass man es schnell hinter sich bringen will.

Aber warum willst Du Dich mit etwas abquälen, was keinen Erfolg haben kann?

Warum nicht besser Deine optimale Ernährung finden, die Du langfristig anwenden kannst. „Sustainable“ ist das Zauberwort, das ich in meinem Studium immer wieder gehört habe. Und das heute auch bei uns unter „nachhaltig“ weit verbreitet ist. Also nichts, dass ganz schnell wieder verpufft. Aber in den Wechseljahren sollten wir es wagen, etwas weiter in die Zukunft zu schauen und daran zu denken, das Gesundheit und körperliche Fitness unabdingbar sind, wenn wir noch ganz viele Pläne haben. Eine schlanke Figur ist dann nur eine nette Zugabe.

Wenn Du allein nicht weiterkommst, kannst Du

• Meine Blogbeiträge lesen
• Dir meine „kleinen“ Kurse gönnen.
  • „Gesunde Ernährung – knackig, pragmatisch, alltagstauglich„
  • „Wechseljahre als Chance sehen – Werde fit für Deine Träume„
• Dir einen Termin zum kostenlosen Erstgespräch vereinbaren.
• Oder alle Optionen wahrnehmen.