Ich war immer ein Verfechter des Clean Eating Konzeptes, wobei ich im Kopf meine genaue Vorstellung hatte, was das ist.
Aber da gibt es ein Problem: es gibt nicht wirklich eine einzige allgemein gültige Definition von Clean Eating.
Im Allgemeinen bedeutet es „ganze, natürliche Lebensmittel, die möglichst wenig bearbeitet oder verarbeitet sind“. Das war jedenfalls die Vorstellung von Tosca Reno. Sie ist Pionierin des Eat-Clean-Trends, und hat erst im Alter von 40 Jahren die Vorzüge von naturbelassenen Nahrungsmitteln für sich selbst entdeckte. Der Rest ist Geschichte und der Beginn der Clean Eating Bewegung.
Die Schwachpunkte von Clean Eating
Zurück zu den Einschränkungen: für die einen bedeutet Clean Eating Getreide (Weizen!) zu meiden, für andere Fleisch. Für die einen ist alles Gekochte ungesund und Rohkost ist das einzig Wahre, für andere sind alle Milchprodukte Teufelszeug.
Nicht dass wir uns falsch verstehen: wenn jemand Laktoseintolerant ist oder einfach größere Mengen von Laktose nicht mehr verträgt, ist es selbstverständlich, dass wir Milchprodukte meiden. Ähnlich sieht es bei Obst aus: manche Menschen ernähren sich fast ausschließlich von Obst, andere rühren es nicht an. Der Fruchtzucker ist ja auch als „gefährlich“ entlarvt worden und kann bei Fructoseintoleranz üble Bauchschmerzen verursachen. Viele Menschen vertagen Weizenprodukte nicht, andere haben absolut kein Problem damit, lassen es aber trotzdem weg. So geht es bei vielen Nahrungsmitteln: bei manchen Einschränkungen macht es Sinn, falls jemand empfindlich reagiert.
Ehrlich gesagt, wenn Du versuchen würdest, alle Nahrungsmittel zu meiden, die irgendwann einmal als „ungesund“ oder „schlecht“ bezeichnet worden sind (von wem auch immer), würde nur noch Wasser übrig bleiben.
Man kann die Erkenntnisse der Medizin auf eine knappe Formel bringen: Wasser, mäßig genossen, ist unschädlich.
Mark Twain
Das ist halt das Problem mit „Clean Eating“: es gibt keine objektiven Standards, was gut oder schlecht, clean oder dirty, ist.
„Die Nr. 1 Regel für Clean Eating, die ich nach wie vor unterstreiche: wasche Dir Deine Hände vor dem Essen.“
https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/problem-with-clean-eating
Ja, es ist klar; wenn ich viele Nahrungsmittel auf die „verboten“ Liste setze und mich stark einschränke, verliere ich erst mal Gewicht. Weil ich nämlich im Kaloriendefizit bin. Das heißt, ich esse weniger Kalorien, als ich insgesamt verbrauche. Aber das wird niemals langfristig durchgehalten.
Viel sinnvoller ist es daher, Wissen zu vermitteln, damit jede Frau (gilt natürlich auch für Männer) weiß, was sie für ihren Lebensstil nutzen kann.
Den meisten kommerziellen „Diätproduzenten“ kann es doch herzlich egal sein, ob Du nach 6 Wochen das Handtuch wirfst und Dich nach dem nächsten Ansatz umschaust. Und ein neues Buch oder Programm bezahlst. Den Umsatz haben sie jedenfalls in der Tasche.
Auch wenn die Idee hinter „Clean Eating“ prinzipiell gut ist, müssen wir aufhören, Lebensmittel als „sauber“ oder „schmutzig“ zu bezeichnen. Nur dann können wir einen gesunden Lebensstil entwickeln. Und da bin ich ein großer Fan von Wilfredo Pareto oder seiner 80/20 Formel. Egal, wie „sauber“ oder gesund ein Nahrungsmittel ist, wenn ich zu viel davon esse, nehme ich zu.
Diese Konzentration auf eine „saubere“ oder eine (vermeintlich) richtige Ernährung ist oft genau das, was unsere Ergebnisse sabotiert.
Wie kann der Fokus auf Clean Eating Erfolge sabotieren?
Die Schokolade, der Kuchen oder was auch immer Deine „Schwäche“ ist, sind ja in der Regel genau die Lebensmittel, die nicht als super gesund gelten.
In dem Moment, in dem man anfängt, Lebensmittel zu verbieten und sie als schlecht zu bezeichnen, werden genau diese sehr begehrenswert.
Das ist oft der Moment, in dem man nicht nur mehr will, sondern auch anfängt, sich schuldig zu fühlen, weil man etwas, das man liebt, einfach genießt.
Das ist so, als würde ich Dir sagen, dass Du jetzt nicht an einen leckeren Schokoladenkuchen, gefüllt mit einem Karamell-Schokoladen Kern, mit Mandeln, Nüssen (oder was immer Dich verführt) denken sollst.
Was passiert jetzt?
Alles, woran du jetzt denken kannst, ist ein verdammt leckerer Schokokuchen! Ganz besonders, wenn die letzte Mahlzeit einige Stunden zurückliegt und Dein Blutzuckerspiel im Keller ist.
Das ist genau das, was passiert, wenn wir anfangen, Einschränkungen und Regeln aufzustellen und Lebensmittel so zu kennzeichnen, dass einige „gut“ und andere „schlecht“ sind.
Diese Gruppierung erzeugt viel mehr Stress im Zusammenhang mit Lebensmitteln und Essen insgesamt. Sie erzeugen Gefühle der Entbehrung und sogar der Schuld.
Sie machen Diäten so viel verwirrender, als sie sein müssten, weil es halt keine objektiven Kriterien sind.
Es kann sogar dazu führen, dass wir uns wie gelähmt fühlen, wenn es darum geht, etwas zu unternehmen, denn wer zum Teufel hat schon Recht? Da ist es doch besser, einfach gar nichts zu tun, oder?
Oft ist es ja genau der Stress, der dazu führt, dass es zum Jo-Jo-Effekt kommt und wir frustriert sind, weil wir keine Erfolge sehen. Und das, obwohl wir doch auf so viel verzichten. Dann kommt es oft unweigerlich zu Heißhungerattacken und diesem „ist ja eh alles egal, nichts hilft mir“ Gefühl.
Je mehr Stress Du Dir machst, um Dinge auszuschließen und Dinge auf der „Verboten“ Liste zu vermeiden, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Druck irgendwann zu groß wird. Du wirst „schwach“. Das habe ich jetzt bewusst in Anführungszeichen gesetzt, weil das keineswegs eine Willensschwäche ist. Sondern eine natürliche Reaktion.
Was jetzt noch dazu kommt: in den Wechseljahren sind unsere Stresshormone (Kortisol) sowieso höher, also kommt man auch schnell an den Punkt, wo man einfach nur noch Trost braucht. Und Schokolade bietet kurzfristig diesen Trost, weil sie den Serotoninspiegel erhöht.
Und wenn Du dann „schwach“ wirst, sind es nicht einmal die übermäßigen Kalorien oder das falsche Makro-Verhältnis, die zu Problemen führen…
Es ist die Tatsache, dass wir uns selbst fertig machen und uns schlecht fühlen.
Diese Schuldgefühle können dazu führen, dass wir aus Frustration über uns selbst und unsere mangelnde Willenskraft die Hände über dem Kopf zusammenschlagen, und mehrere Tage alles futtern, was uns in die Finger kommt.
Ich vergleiche das mit einem platten Reifen: anstatt den zu wechseln, zerstechen wir auch noch die anderen 3 Reifen. Dann lohnt es sich wenigstens, den Wagen in die Werkstatt zu bringen.
Aber das macht doch die ganze Situation nur schlimmer und die Werkstattrechnung höher.
Selbst wenn Du vorher Gewicht verloren hattest, kommt das alles wieder zurück. Wenn Du Dich längere Zeit stark eingeschränkt hast, kann es sogar sein, dass Dein Stoffwechsel sich angepasst hat und/oder Du Muskeln abgebaut hast.
Das Ende vom Lied? Der nächste Versuch abzunehmen, wird noch schwieriger.
Ganz zu schweigen davon, dass wir bei der Suche nach der nächsten „besten Diät“ sofort wieder in dieselbe „Clean Eating“-Falle fallen, nur mit neuen Einschränkungen.
Wir müssen aufhören, Lebensmitteln einen moralischen Wert zuzuweisen.
Was sind denn die Optionen, wenn wir Ergebnisse sehen wollen?
Die einfache Antwort, die niemand hören will, weil sie unsexy ist?
Du musst Dich auf Ausgewogenheit, Beständigkeit und eine gesündere Version Deiner persönlichen Ernährung und Deines Lebensstils konzentrieren. Wenn Du ganz pragmatische Tipps suchst, wie Du das in Deiner Küche umsetzen kannst, empfehle ich Dir diesen schönen und ausführlichen Beitrag: „A Beginners Guide To Starting A Healthy Diet“ (Falls Du keine Englisch sprichst: Deepl übersetzt um Welten besser als Google Translator.)
3 Tipps für eine dauerhafte Ernährungsanpassung
Hier sind 3 Tipps, die Dir helfen, Deine Ernährung dauerhaft anzupassen (nicht unbedingt komplett umstellen) und langfristig bessere Ergebnisse insgesamt zu erzielen: mehr Energie, weniger Zentimeter und keine Vorschriften
Tipp Nr. 1: Konzentriere Dich auf Deinen Lebensstil
Wenn Du derzeit jeden Tag Frappuccino trinkst und Burger, Pommes frites und Pizza isst?
Wenn Du Dich jetzt entschließt ein paar (Pseudo) Clean-Eating-Richtlinien zu befolgen, die dir nur Hühnchen, Brokkoli und braunen Reis erlauben, wirst Du das nicht lange durchhalten.
Ganz gleich also, wie gesund es sein soll.
Veränderung allein ist schwer und das wissen wir alle. Wenn wir also Ergebnisse erzielen wollen, müssen wir uns aus der Komfortzone herausbewegen. Aber hier ist es wichtig, sich in kleinen Schritten zu bewegen.
Anstatt alle Lebensmittel, die Du liebst, zu streichen, könntest Du zum Beispiel eine Gemüsebeilage zu Deiner Pizza hinzufügen. Dafür Salami und Käse halbieren. Oder warum nicht auf einen kleineren Frappuccino umsteigen? Warum nicht zu Hause selbst Pommes backen und Burger grillen, anstatt sie auswärts zu kaufen?
Diese Veränderungen mögen klein erscheinen, aber es sind Kleinigkeiten, die eine nachhaltige Dynamik erzeugen.
Sie bringen den Ball ins Rollen, so dass wir Fortschritte sehen und weitere Veränderungen vornehmen wollen, anstatt uns eingeschränkt zu fühlen. Es fühlt sich dann nicht nach Zwang an, sondern nach unserer freien Wahl.
Tipp Nr. 2: Stelle die Makros in den Mittelpunkt
Es ist eine einfache Tatsache, dass Du Lebensmittel essen kannst, die kaum Nährwert haben, also echtes Junkfood sind. Und trotzdem könntest Du Gewicht verlieren.
Empfehle ich das? NEIN.
Diese Lebensmittel sind keineswegs verboten, enthalten aber oft viel Fett und Zucker, aber zu wenig Protein. Damit wirst Du dauerhungrig sein und Dich schlecht fühlen.
Viel besser ist es, sich auf einen guten Makro Mix mit reichlich Protein (30% – 50% der Tageskalorien) zu konzentrieren und dann möglichst vielseitig zu essen. Ohne jetzt irgendwelche Regeln einhalten zu müssen.
Es gibt eine interessante Studie, die zeigt, dass eine Konzentration auf Makros sogar die Aufnahme von Mikronährstoffen fördern kann.
Clean Eating kann tatsächlich so restriktiv werden, dass wir unsere Mikronährstoffzufuhr nicht mehr decken oder die Nährstoffe nur aus wenigen Quellen aufnehmen.
Wenn wir uns stattdessen auf die Makros konzentrieren, können wir eine Vielfalt von Lebensmitteln genießen und gleichzeitig sicherstellen, dass unsere Ernährung unseren Bedürfnissen und Zielen auf nachhaltige Weise entspricht.
Kein Lebensmittel ist technisch gesehen tabu, aber Du weißt (hoffentlich) auch, dass Du nicht unbegrenzt Schokolade essen kannst.
Wenn Du jetzt an all die köstlich aussehenden Mahlzeiten denkst, die superschlanke Influencerinnen essen und das natürlich im Foto oder Video festhalten, vergiss nicht: das ist nur eine Mahlzeit am Tag. Du weißt nicht, was die Person sonst noch an diesem Tag gegessen hat oder noch essen wird.
Wenn Du Dir etwas nicht so Gesundes gönnst, das dazu sehr kalorienreich ist – kein Problem. Du solltest bei den nächsten Mahlzeiten einfach wieder zu einem besseren Essverhalten zurückfinden. Und keinesfalls in die „ist ja jetzt eh egal“ Falle tappen.
Deshalb kann uns eine Gesamtmakroanalyse für den Tag dabei helfen, ein nachhaltiges Gleichgewicht zwischen Genuss und natürlichen Lebensmitteln zu finden!
Tipp Nr. 3: Hinzufügen und austauschen
Wenn Du Dich auf Makros konzentrierst, gibt es keine verbotenen Lebensmittel. Es ist logisch, dass Du trotzdem Deinen Kalorienbedarf (Grundumsatz und Arbeitsumsatz) im Auge behalten musst.
Du kannst leicht Deine Lieblingsmahlzeiten entsprechend abwandeln. Um einen besseren Makro Mix zu erreichen und eine gesündere Version Deines Lebensstils zu schaffen, konzentriere Dich weniger darauf, Dinge wegzulassen. Sondern überlege, was Du hinzufügen oder austauschen kannst.
Du möchtest mehr Eiweiß essen? Ersetze einfach bei Gerichten, die mit Käse überbacken sind, normalen Käse durch Sauermilchkäse. Der ist nicht nur kalorienärmer, sondern hat pro 100 Gramm rund 23 g Protein. Unschlagbar.
Bei Gerichten mit Eiern kannst Du mehr Eiweiß/Eiklar verwenden. Das sind pro Eiklar 4 Gramm Protein, bei nur 15 Kalorien.
Wenn Du Sandwiches magst, greife nach Vollkornbrot oder Sauerteigbrot. Damit hast Du einfache Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate ersetzt und damit viel für einen stabilen Blutzuckerspiegel getan.
Und wenn Du Dich nicht mit dem Gedanken anfreunden kannst, auf Dein Lieblingsbrot zu verzichten? Probiere es doch dann mit einem halben Sandwich und ergänze es mit einem einen halben Salat.
So hast Du immer noch Dein Lieblingssandwich, aber hast es mit einer gesunden Beilage ergänzt.
Mein Lieblingstipp kommt hier am Schluss: wenn Du Schokolade liebst, versuche es mit Proteinriegeln. Ich „sehe“ Dich mit den Augen rollen und ja, viele Proteinriegel schmecken, nun ja, nach trockener Pappe. Wobei ich die noch nie gegessen habe…. Aber die Eigenmarke von AMAZON (Werbung, kein Affiliate Link) AMFIT ist superlecker, sehr schokoladig und enthält viel Protein. Meine Lieblingssorten sind Schokolade-Fudge, und Schoko-Haselnuss. Der Nachteil? Du solltest nicht mehr als 2 Stück maximal am Tag essen, sonst gibt es heftige Blähungen. Falls Du diese Riegel nicht magst (ja, auch das ist Geschmacksache), schaue Dich doch einfach nach anderen Marken um.
Du siehst, Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt und meine Kundinnen sind da sehr einfallsreich. Du wirst zwar standardmäßig einige Dinge weglassen, aber das hilft Dir, Deine Ernährungsgewohnheiten so zu ändern und zu verbessern, dass Du keine Probleme hast, das langfristig einzuhalten. Und Du lernst, Deinen Speiseplan entsprechend anzupassen, wenn sich Deine Lebensumstände oder Dein Tagesablauf ändert.
Mein Fazit:
Niemand braucht willkürliche und restriktive Regeln für eine gesunde Ernährung einzuhalten, um Ergebnisse zu erzielen.
Wer trotzdem glaubt, das tun zu müssen, erreicht oft das Gegenteil: die „Regeln“ fühlen sich so einschränkend an, dass sie entweder schnell wieder aufgegeben werden. Oder man fängt erst gar nicht an.
Wenn Du bereit bist, eine gesündere Version Deines Lebensstils zu erreichen, empfehle ich Dir zum Einstieg meinen Kurs Gesunde Ernährung. Dort erzähle ich Dir auch, wie Du am leichtesten ein Ernährungstagebuch führen kannst und wie Du ohne Aufwand Deine Makros im Blick behältst.
Oder vereinbare ein kostenloses Erstgespräch.
