Alltag ohne Mahlzeitenplanung – schwierig
Kennst Du das Szenario?
Endlich Feierabend, zwei Stunden später als erwartet. Du hattest zwar überlegt, was Du kochen könntest. „Vergiss es“, sagt Dein innerer Schweinehund. (Meiner heißt übrigens Karl-Heinz, aber das ist eine andere Geschichte). Jetzt hast Du keine Lust mehr, der Hunger ist zu groß und den Lieferdienst hast Du eh auf Kurzwahl.
Oder wenn Du im Home-Office arbeitest: der Tag war öde und langweilig, Du vermisst die Kollegen und die Arbeit ist auch nicht von der Hand gegangen.
Und jetzt noch kochen? Karl-Heinz meint „Vergiss es“. Dir fällt eh die Decke auf den Kopf, Du hast einfach keine Lust und kannst auch von der Family keine Hilfe erwarten.
Da kann Mahlzeitenplanung echt ein Segen sein. Mit etwas Vorbereitung wird die Mahlzeitenplanung entspannt und stressfrei.
Selbst für Kochmuffel, wie ich einer bin.
Warum Planen und Vorbereiten so wichtig ist
Fail to plan means plan to fail – Peter Drucker
Wenn es um gesunde Ernährung geht, gibt es eine ganz einfache Strategie, die ich immer wieder predige – Mahlzeitenplanung und, ganz wichtig, die entsprechende Umsetzung. Wobei ich den Begriff „Mahlzeitenplanung“ etwas anders interpretiere. Mehr dazu unten.
Gerade wenn wir viel Stress haben, greifen wir gerne zu Fertiggerichten und auch mal Junk-Food. Weil wir einfach keine Lust haben, jetzt noch lange Gemüse zu schneiden, alles zu garen, abschmecken, Küche wieder aufräumen, spülen…..Das ist die praktische Seite, die uns vielleicht scheitern lässt.
Aber „Essen“ hat ja auch noch eine emotionale Seite. Wenn wir Stress haben oder einfach mal nicht gut drauf sind, greifen wir gerne zu Schokolade, Kuchen und Co. Alles, was süß schmeckt, ist nicht giftig. Wussten auch schon die Steinzeitmenschen. Und alles, was süß schmeckt, spricht das Belohnungszentrum im Gehirn an. Wenn wir dann genau diese Sachen griffbereit haben, dann gönnen wir uns doch die Belohnung oder spenden selbst Trost, oder?
Egal, ob wir „nur“ Gewicht halten wollen (das ist in den Wechseljahren auch schon eine Leistung) oder abnehmen wollen – das Ziel erreichen wir so nicht.
Mahlzeitenplanung – freizügig interpretiert
Wenn Du auf YouTube schaust, wirst Du einige Vorschläge zur Mahlzeitenplanung oder „Meal Prep“ finden.
Was mich persönlich daran stört: man steht am Wochenende in der Küche, um Mahlzeiten vorzubereiten, die man dann in Variationen die ganze Woche immer wieder isst.
Das mag montags noch ganz lecker sein. Freitags kommt es mir zu den Ohren raus. Selbst wenn es Gerichte und Zutaten sind, die ich eigentlich sehr mag. Auch dann besteht die Gefahr, dass ich zwar etwas Gesundes im Kühlschrank habe, ich aber lieber zu etwas Anderem greife: Pizza, Schokolade oder Chips. Oder alles zusammen….
Stattdessen konzentriere ich mich auf Zutaten, die ich dann zu wechselnden Gerichten nutzen kann. Immer wieder ergänzt durch frische Produkte, die ich die Woche über kaufe. Gerade, wenn ich mal spontan auf etwas Lust habe, ergänze ich einfach meine vorbereiteten Zutaten.
Das ist zwar etwas mehr Arbeit die Woche über. Aber wir sprechen hier über wenige Minuten, nicht Stunden.
Also, jetzt mal ehrlich: ich bin ein Kochmuffel und verbringe nicht gerne viel Zeit in der Küche. Aber so ein paar Minuten helfen sogar mir, etwas abzuschalten und runterzukommen. Plus, die meiste lästige Schnippel-Arbeit ist ja bereits erledigt.
Die Vorteile
Ich spare insgesamt Zeit in der Küche. Die Vorbereitung am Wochenende kostet mich etwa 2 Stunden, aber das läuft quasi nebenbei.
Wenn ich Nahrungsmittel wähle, die ich sowieso gerne mag (und nur solche sollte ich auswählen) ernähre ich mich gesünder und vielseitiger.
Ich mache mir einmal in der Woche Gedanken übers Kochen und spare Zeit, weil ich dann auch den Großteil des Einkaufens auf einmal erledigen kann.
Dann brauche ich nämlich die Woche über nur noch die vorbereiteten Zutaten mit etwas Kreativität und Kräutern, Gewürzen und wenigen frischen Produkten zu leckeren Mahlzeiten zusammenzustellen. So habe ich genügend Flexibilität, um im wahrsten Sinne des Worte auf mein Bauchgefühl (Stichwort: Intuitives Essen) zu hören.
So gehe ich bei der Planung gesunder Mahlzeiten vor
Ganz wichtig: ich lasse mir jede Woche etwas Neues einfallen, je nach Jahreszeit und je nachdem, was in meiner Region gerade Saison hat. Du weißt schon, meine Standardregeln (obwohl ich das Wort „Regeln“ hasse) für Clean Eating: frisch, saisonal, aus der Region, Bioqualität.
Tipp: erkundige Dich, ob es in Deiner Region Gemüselieferdienste gibt. Oft kann man da Abos abschließen und bekommt dann regelmäßig frisches Gemüse frei Haus geliefert. Einige dieser Lieferdienste bieten neben Gemüse und Obst auch andere Biolebensmittel an. Einfach mal googeln und ausprobieren.
Aber es gibt 5 Dinge, die ich jede Woche vorbereite:
Eiweiß oder Protein:
Hier ist Hähnchen und Geflügel mein Favorit. Egal, ob es gegarte Hähnchenbrust ist, Hähnchenschenkel oder ein gegrilltes Hähnchen – das kann man einige Tage im Kühlschrank aufheben, kalt essen und in Salaten verwenden. Aber auch magerer Braten, Aufschnitt davon oder Fisch habe ich immer im Kühlschrank.
Den Fisch bereite ich lieber ganz frisch vor. Auch wenn es jetzt Gourmets graut: ich gare Lachs in der Mikrowelle, so, dass er gerade gar ist. So bleibt er ganz zart und saftig und ist in maximal 5 Minuten gar.
Eine gute Proteinquelle sind auch hartgekochte Eier, besonders zu Salaten.
Wer Käse mag und auf die Kalorien achtet, ist mit Sauermilchkäse (Harzer Roller, Qwäse) gut bedient. Sehr wenig Fett (unter 1%) aber rund 23 g Eiweiß pro 100 g. Der eignet sich auch ausgezeichnet zum Überbacken oder Kochen mit Käse. Achtung, der Käse ist recht salzig, also unbedingt abschmecken, bevor man zum Salz greift.
Für Veganer eignet sich Tofu ausgezeichnet. Da sollte man aber etwas experimentieren und leckere Rezepte ausprobieren.
Ganz wichtig: am besten bei jeder Mahlzeit ausreichend Protein essen. Das sättigt lange und beugt damit Heißhungerattacken vor.
Gemüse:
Eigentlich der „Hauptdarsteller“ einer gesunden Ernährung. Aber bei vielen Menschen nicht unbedingt so beliebt. Da kann ich ebenfalls nur raten, mal ein Wochenende damit zu verbringen, und kreativ zu werden.
Die meiste Arbeit bei Gemüse ist ja die Vorbereitung. Das Garen geht meistens schnell oder braucht nicht unbedingt unsere Aufsicht.
Sehr gerne mag ich Gemüse vom Blech: meine Favoriten sind Hokkaido Kürbis, Brokkoli, Süßkartoffeln oder auch normale Kartoffeln. Bei Hokkaido-Kürbissen nutze ich Heißluft, 180 Grad und nach 20 Minuten sind die Kürbisse gar. Ganz abgesehen davon braucht man die nicht zu schählen, da die Schale essbar ist.
Spiralförmig geschnittenes Gemüse (Karotten, Zucchini etc.) kann man ausgezeichnet als Nudelersatz nehmen.
Und selbst wenn man gar keine Zeit oder Lust hat: tiefgefrorenes Gemüse, das ohne Gewürze und ohne andere Zutaten eingefroren ist habe ich immer in der Tiefkühltruhe.
Beilagen:
- Brauner Reis,
- Quinoa,
- Linsen (oder andere Hülsenfrüchte),
- Hirse,
- Dinkel (der wie Reis zubereitet wird, gibt es sogar manchmal im Kochbeutel) und
- Shirataki Nudeln. Die habe ich immer in vielen Varianten vorrätig, da sie nur erhitzt werden müssen. Ja, diese Nudeln sind sehr kalorien- und kohlenhydratarm, haben lösliche Ballaststoffe und gelten als sehr gesund. Der Nachteil? Ohne Gewürze oder eine entsprechende Zubereitung schmecken die recht fade. Aber „normale“ Nudeln haben ja auch kaum Eigengeschmack.
Diese Beilagen lassen sich zum Teil vorbereiten und auch kalt im Salat essen. Die Zubereitung ist aber nicht sehr zeitaufwendig. Ich achte insgesamt immer darauf, hier komplexe Kohlenhydrate einzubauen. Also bei Reis immer den braunen Reis wählen, da er Ballaststoffe enthält, und damit viel länger sättigt und Verstopfung vorbeugt.
Snacks:
Hier eignen sich Hummus und Quark Dips, die man mit Gemüsesticks essen kann. Auch Studentenfutter beugt einem Leistungstief vor und hält den Blutzuckerspiegel lange stabil.
Also alles, was ich mal eben aus der Hand essen kann, wenn mich das Bedürfnis überfällt, mir etwas in den Mund zu stecken.
Sehr lecker können auch Kirschtomaten sein, die ich allerdings immer erst probiere. Manche sind richtig süß und auch „ohne alles“ ein Genuss (waschen nicht vergessen). Manchmal schmecken sie nach gar nichts. Dann kann ich sie aber immer noch zum Kochen verwenden.
Auch Obst ist als Snack durchaus geeignet. Hier sollte man aber bei Früchten, die sehr viel Fruchtzucker enthalten (Bananen, Trauben, Mango), vorsichtig sein. Die sind zwar gesünder als Süßigkeiten, können aber auch die Insulinausschüttung stark anregen
Frühstück:
Zum Frühstück habe ich immer Eier zur Hand. Zusammen mit etwas Gemüse kann man sich schnell eine Frittata, eine Art italienisches Omelette zubereiten.
Oder gleich ein Omelette aus überwiegend Eiklar. Das mag ich sehr gerne in süßer Kombination, mit Vanillequark und Zimt, kombiniert mit frischem Apfelspalten oder Apfelkompott. Das ich am Wochenende vorbereite. Ja, das ist etwas zeitaufwendiger, ist aber fertig, wenn ich es garen lasse, während ich im Bad bin.
Quark, Naturjoghurt, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Vollkornhaferflocken und Chiasamen habe ich ebenfalls zum Frühstück immer zur Hand. Damit kann ich mir schnell ein leckeres Müsli zubereiten, dass nicht mit Zuckerzusätzen überladen ist.
Wenn ich Lust auf Brot habe, sollte es Vollkornbrot sein. Da packt mich auch hin und wieder die Lust, selbst zu backen und mein Brotbackautomat kommt zum Einsatz. Die Arbeit macht er und ich werde von dem Geruch nach frisch gebackenem Brot geweckt. Lecker,
Natürlich bereite ich nicht alle diese erwähnten Mahlzeiten essfertig vor, sondern will nur die entsprechenden Zutaten soweit möglich zur Hand haben. Da, wo es Sinn macht, werden die Zutaten geschnitten und in Frischhaltedosen im Kühlschrank aufbewahrt.
Vorgaren oder vorkochen geht bei allem, was man auch kalt essen kann.
Natürlich muss ich immer abwägen, was die Nachteile sind. Kleingeschnittenes Gemüse verliert schneller seine Vitamine. Bei einigen Nahrungsmitteln muss ich auch die Haltbarkeit im Auge halten. Und wenn ich zu viel vorbereitet habe, brauche ich auch einen Plan B, was ich mit den Resten mache.
Da kommt in meinem Haushalt Eintopf meistens gut an. Vor allem, wenn ich mal wieder eine recht ungewöhnliche Kombination aus Resten habe. Aber das sind meistens dann die leckersten Eintöpfe.
Zusätzlich zu den Nahrungsmitteln, die ich vorbereite, habe ich immer ein paar Zutaten in meinem Kühlschrank, die ich spontan einkaufe und die sich leicht kombinieren lassen. Dazu gehören Avocados (allerdings recht selten, Ökobilanz und so), frischer Knoblauch und frische Zwiebeln, Tomaten, frisches Obst und Gemüse (wenn der Bauer meines Vertrauens spontan etwas vorbei bringt), Nüsse, Mandeln und Samen.
Und last, but not least: Kräuter und Gewürze! Damit experimentiere ich gerne. Selbst das langweiligste Gericht bekommt mehr Pep, wenn ich mal etwas Unbekanntes oder etwas Exotisches ausprobiere.
Hast Du einige Ideen bekommen?
Ich werde Euch einige Rezepte in meiner Facebookgruppe einstellen und lade Euch ein, Eure Lieblingsrezepte zu teilen.
Fazit
Wenn ich mich vielseitig, frisch und gesund ernähre, dann werde ich viel seltener von Heißhungerattacken heimgesucht. Der Körper bekommt alle Makro- und Mikronährstoffe und das kann auch vielen Wechseljahresbeschwerden entgegenwirken.