Bauchfett – was wirklich hilft

Von der Birne zum Apfel

Bauchfett ist für viele Frauen ab 40 ein Thema. Bis zu diesem Alter sind die Problemzonen überwiegend Po und Beine („Reithosen“), aber plötzlich siedeln sich die Pfunde am Bauch an. Wir werden von der Birne zum Apfel. Das ist Gleichberechtigung, wie wir sie nicht brauchen.

Daher ist es keine Überraschung, dass viele meiner Kundinnen (Zielgruppe 40 Plus) etwas gegen den Bauch tun wollen.

Immer wieder lese ich Anzeigen, wo versprochen wird, Bauchfett schmelzen zu lassen. Entweder muss man ein Pülverchen zu sich nehmen, oder bestimmte Lebensmittel niemals essen.

Ich habe einige Kundinnen, die das Problem „Bauchfett“ haben und die schon viele dieser „Wundermittel“ ausprobiert haben. Ohne Erfolg, was eigentlich logisch ist. Selbst wenn man Gewicht verliert, wird dies nie in nur einer Körperregion passieren.

Kann man denn überhaupt etwas tun? Ja, aber dazu muss ich etwas ausholen.

Die erste Frage, die ich stelle:

Wo befindet sich das Bauchfett?

Klar, am Bauch natürlich, wirst Du sagen. Auf jeden Fall kneift der Hosenbund.

Aber es gibt einen gravierenden Unterschied und daher muss ich klären, um welche Art Bauchfett es sich handelt.

Auf den Bildern siehst Du 2 CT-Scans. Das Fett ist die helle Masse.

Auf dem oberen Bild sitzt das Fett zwischen Haut und Muskulatur – das sind die Fettpölsterchen, in die man kneifen kann, auch Rettungsringe, Love Handles oder Muffin Top genannt. Kosmetisch störend, aber nicht gefährlich.

Dann die Fettdepots im Bauchinneren (unteres Bild).  Das ist das gefährlichere Fett und verursacht mit der Zeit auch ernste Gesundheitsprobleme.

Der Unterschied ist klar erkennbar, auch wenn die Bilder klein sind.

Fett im Bauchinnenraum findet man auch bei Menschen, die sonst schlank sind.

Warum siedelt sich das Fett am Bauch an?

Zunächst mal hat das Fett die Aufgabe, die inneren Organe zu schützen und zu polstern. Aber im Laufe der Jahre kommt immer mehr dazu und so viel Polsterung brauchen die Organe nicht.

Hormone

In der Lebensmitte fährt der Körper langsam die Östrogenproduktion runter. Das passiert oft schon bevor man die ersten Wechseljahresanzeichen bemerkt. Aber dieser Rückgang führt auch zu einer Umverteilung der Fettreserven. Das passiert übrigens auch, wenn man sehr auf sein Gewicht achtet und gar nicht zunimmt!

Abbau der Muskulatur

Wir bauen schon ab dem 30-Lebensjahr Muskulatur ab. Dadurch kommt es zu einem verminderten Grundumsatz, wir brauchen weniger Kalorien, um Gewicht zu halten. Aber es kommt oft auch zu einer schlechten Körperhaltung. Wie oft sitzt man mit rundem Rücken auf dem Stuhl oder schaut aufs Smartphone? Mal ehrlich, dabei richtet sich kaum jemand auf und achtet auf den Rücken. Durch eine schlechte Haltung wirkt der Bauch dicker, als er ist.

Auch durch Schwangerschaften werden die Bauchmuskeln stark gedehnt und es entsteht ein Spalt in der Mittellinie der geraden Bauchmuskeln (Rektusdiastase). Das passiert zwar überwiegend bei Risikofaktoren (Übergeweicht, Mehrlingsschwangerschaften, Verstopfung, starkes Pressen) Aber auch bei einer normalen Schwangerschaft kommt das vor. Meistens bildet sich der Spalt innerhalb weniger Monate nach der Geburt durch gezielte Rückbildungsgymnastik zurück. Wenn das nicht der Fall ist, sollte man es vom Arzt abklären lassen. Manchmal hilft ein ganz gezieltes Training („Übungen nach Angela Heller“), in schweren Fällen sollte der Spalt operativ geschlossen werden.

Ernährung

Hier gibt es gleich mehrere Fallen: wenn der Grundumsatz durch Muskelabbau zurückgeht, muss die Kalorienaufnahme angepasst werden. Im Klartext: wir kommen mit weniger Essen aus. Essen wir nach wie vor die gleichen Mengen wie mit 20, nehmen wir zu.

Ein zweites großes Thema ist die Darmflora. Oft ist der Bauch einfach nur aufgebläht und man (oder Frau) kommt sich unförmig vor. Die Darmflora kann durch Antibiotika, zu viel Zucker gestört sein und schlechte Bakterien nehmen die Überhand. Aber das Verdauungssystem wird insgesamt empfindlicher und reagiert auf bestimmt Nahrungsmittel mit Blähungen.

Stress

der Körper bereitet sich auf Flucht vor und legt Reserven an. Und zwar da, wo er schnell ran kann – im Bauchraum. Stress und Stressfett ist ein umfangreiches Thema, dass ich schon mehrfach in Blogartikeln erklärt habe: „Stress macht fett„.

Was kann ich tun?

Oft ist es ja eine Mischung von Ursachen, die zu Bauchfett führen. Und ja, meistens ist es auch Fett im Bauchinnenraum UND Fettpölsterchen zwischen Haut und Muskulatur.

Um wirklich Resultate zu erzielen, sollten wir das „Problem“ von mehreren Seiten angehen

Gesünderer Lebensstil und angepasste Ernährung:

Das Zauberwort heißt Clean Eating:

• Möglichst wenig ver- oder bearbeitete Lebensmittel
• Viel Gemüse und Obst, in der Saison, aus der Region, frisch zubereitet
• Vollkornprodukte
• Zucker und Weißmehl so weit möglich streichen
• Und für die Darmgesundheit:
• Ballaststoffreich
• Fermentierte Produkte (Sauerkraut, Rheinische Schneidebohnen etc)
• Joghurt
• KEIN ZUCKER
• Antibiotika nur, wenn wirklich eine bakterielle Infektion vorliegt

Bewegung, auch im Alltag:

• mal zu Fuß gehen, statt Auto fahren,
• Treppen steigen, statt Aufzug,
• generell jede Gelegenheit im Alltag nutzen, um uns zu bewegen.

Für gezielte Muskelstärkung: Core Training. Beim Core Training werden nicht nur Bauch und Rückenmuskulatur gestärkt, sondern auch die Tiefenmuskulatur. Sind diese Muskeln stark, so wirkt das wie ein inneres Mieder. Die Allroundübung mit Varianten für Abwechslung und jeden Trainingslevel: Planks.

Wenn man gezielt die Bauchmuskeln trainieren möchte, unbedingt Abwechslung reinbringen. Abwechselnd die gerade, schräge, obere und untere Bauchmuskulatur trainieren. Die Gegenseite (Rücken, Po, Beinbeuger) nicht vergessen.

Auf den CT-Scans oben kann man das gut erkennen: die Muskeln liegen wie ein Gürtel um den Bauchbereich, die eigentlichen Bauchmuskeln sowie die Rückenmuskeln stützen das Ganze nochmal ab.

Stress Management und Schlaf

Schwieriger wird es, den Stress zu bekämpfen. Viele Situationen, die wir als Stress empfinden, sind einfach nicht unter unserer Kontrolle. Einen launischen Chef kann man nicht so einfach bekämpfen und beseitigen. Aber wie wir auf Stress reagieren, das können wir steuern. Es passiert nicht von heute auf morgen und man muss dranbleiben, Gegenmaßnahmen entwickeln.

Ein ganz wichtiger Punkt in diesem Zusammenhang ist ausreichend Schlaf. Hier muss man die Prioritäten setzen und den Tag so planen, dass Zeit für ausreichend Schlaf ist.

Fazit

Um es ganz klar zu sagen: es gibt nicht DIE eine Übung oder DAS Nahrungsmittel, um Fett örtlich begrenzt abzubauen.

Jeder, der das behauptet, hat irgendwas nicht verstanden.

Wenn überhaupt etwas hilft, dann die harten Methoden: Kryolipolyse, Fett-Weg-Spritze und als letztes Mittel, die Fettabsaugung. Mit allen bekannten Nebenwirkungen. Allerdings erwischt man mit diesen Verfahren nur das Fett zwischen Haut und Muskeln. An das Bauchfett im Inneren kommen diese Verfahren nicht ran.

Aber selbst Frauen 40 plus, die es aus biologischen Gründen wirklich schwer haben, Bauchfett zu verlieren, können mit Geduld und Ausdauer viel erreichen.

Egal was, wichtig ist immer: gelassen bleiben. Denn wenn wir uns über Bauchfett ärgern, ist auch das für den Körper Stress.

Du kannst Dir gerne mein E-Book „Stressless“ für 0 € herunterladen, um Dir Anregungen zu holen, wie Du am besten mit Stress umgehst.

Oder schaue Dir meinen „Bauch weg“ 6-Wochen-Kurs an. Da gehen wir zusammen in der Gruppe dem Bauch an den Kragen.