Schlafmangel – macht der Frauen dick?

In den Wechseljahren gibt es einige Beschwerden, die bei vielen Frauen in der Top 3 Liste stehen:

• Mehr Gewicht
• Hitzewallungen
• Stimmungsschwankungen

Obwohl Schlafmangel nicht explizit gelistet ist, lassen uns gerade die nächtlichen Hitzewallungen schlaflos zurück. Wenn man innerhalb von wenigen Minuten von „fast gar gekocht“ und klatschnass geschwitzt auf gefühlt „tiefgekühlt“ wechselt, ist das nicht gerade schlaffördernd.

Dabei ist guter Schlaf in den Wechseljahren genauso wichtig wie regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung.

„Guter Witz“ wirst Du jetzt vielleicht denken. „Wie soll ich denn mit Hitzewallungen gut schlafen?“

Nicht jede Frau hat Lust, regelmäßig jede Nacht (mehrmals?) Bettwäsche und Schlafanzug zu wechseln.

Es ist also eine berechtigte Frage.

Wahrscheinlich ist es jeder Frau in dieser Phase klar, dass Schlaf, der sonst immer so selbstverständlich war, fast ein Luxus geworden ist. Der nicht mehr von selbst kommt, sondern aktiv umworben werden will.

Das ist so ein umfangreiches Thema, dass ich es auf mehrere Blogartikel aufgeteilt habe. Im LEMONDAYS Magazin gebe ich Dir

• Tipps rund ums Schlafen,
• was Du nach Möglichkeit vermeiden solltest und
• wie Du mit Deiner Ernährung den Schlafmangel vermeiden kannst.

Aber selbst, wenn eigentlich Dein Gewicht Dein größeres Problem ist, solltest Du unbedingt auf Deine Schlafqualität achten. Viele Frauen achten auf die Ernährung und sehen trotzdem kaum Erfolge.

Kann es da einen Zusammenhang geben, zwischen Gewicht und Schlafmangel?

Absolut und ein vielfaches JA.

Nicht nur bei Frauen in den Wechseljahren, sondern bei allen Menschen. Aber die Menopause, mit Hormonen auf Achterbahnfahrt, legen noch eine Schippe drauf.

Hier sind 6 Gründe, warum ausreichender Schlaf Dir beim Abnehmen helfen kann. Oder warum Schlafmangel Dich daran hindert.

Schlafmangel kann Extrapfunde „einladen“

Aber was ist „ausreichender Schlaf?“ Unter „ausreichend“ versteht die Wissenschaft mehr als etwa 7 Stunden pro Nacht. Das ist keine willkürliche Zahl, sondern wurde ausgiebig untersucht. Es wird Dich nicht überraschen, das Menschen, die weniger als 6-7 Stunden schlafen

• Einen höheren BMI /Body-Mass-Index) hatten
• Ein höheres Risiko für Fettleibigkeit hatten
• Einen wesentlich höheren Taillenumfang (= Bauchfett) hatten

Die Menschen, die mehr geschlafen hatten, hatten all das nicht. Es ist also unwahrscheinlich, dass es Zufallsergebnisse waren.

Natürlich ist Schlafmangel nur ein Faktor bei der Entwicklung von Extrapfunden. Die Hormone spielen natürlich hier auch eine große Rolle. Schlafmangel führt deswegen zu mehr Gewicht, weil es die Hormone noch mehr aufmischt, als es die Wechseljahre ohnehin machen.

Hier werden genau die Hormone angesprochen, die uns Dauerhunger bescheren:

• Ghrelin, ein Hormon, das Hungergefühl auslöst, macht Überstunden
• Leptin, das Sättigung signalisiert, hält sich vornehm zurück.

Ghrelin ist ein Hormon, das im Magen freigesetzt wird und dem Gehirn Hunger signalisiert. Wenn wir länger nichts gegessen haben und der Magen leer ist, ist der Ghrelin-Spiegel hoch. Nach dem Essen sinkt er dann ab.

Interessant zu wissen: bei bestimmten Magenverkleinerungen werden Teile vom Magen stillgelegt und dadurch nimmt die Ghrelin Produktion ab. Diese Menschen haben dann tatsächlich weniger Hunger und verlieren nicht nur deshalb Gewicht, weil der neue Magen nur Mini-Portionen fasst.

Leptin ist ein Hormon, das von den Fettzellen ausgeschüttet wird. Es unterdrückt das Hungergefühl und signalisiert dem Gehirn Sättigung.

Interessant zu wissen: es dauert etwa 20 Minuten, bis die Leptin Signale ankommen. Daher sollte man sich beim Essen unbedingt Zeit nehmen. In 20 Minuten kann ich sehr viele Kalorien zu mir nehmen, mehr, als ich eigentlich brauche. Und dann habe ich gleich das Gefühl, zu viel gegessen zu haben.

Da Leptin von den Fettzellen produziert wird, habe ich natürlich auch mehr Hunger, wenn ich Gewicht verliere. Unfair, es ist aber so.

Schlafmangel kann sich auch negativ auf das sympathische Nervensystem auswirken, was zu einem erhöhten Cortisolspiegel führt – ein Hormon, das bei Stress ausgeschüttet wird. Und das in den Wechseljahren sowieso leicht die Überhand gewinnt, da es nicht mehr durch Östrogen ausgebremst wird.  

Außerdem kann schlechter Schlaf andere Hormone unterdrücken, beispielsweise den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1). IGF-1 wird mit einer verstärkten Fettspeicherung in Verbindung gebracht.

Ich habe noch mehr schlechte Nachrichten: wenn wir zunehmen, kann dieses Gewicht zu mehr Schlafstörungen führen. Stichwort: Schlafapnoe – wenn der Atem nachts aussetzt. Das kann dann echt zu einem Teufelskreis führen.

Ausreichend Schlaf bremst den Appetit

Ausreichend Schlaf kann dazu beitragen, eine erhöhte Kalorienzufuhr durch gesteigerten Appetit zu verhindern, der bei Schlafmangel auftreten kann. Eigentlich logisch, wenn ich 8 Stunden schlafe, kann ich in dieser Zeit nicht essen. Obwohl es auch hier eine Ausnahme gibt: das Night-Eating-Sydrome (NES). Dies hat aber schon einen Krankheitswert und betrifft nur etwa 1-2 % der Bevölkerung: Menschen, die nachts den Kühlschrank plündern und vorwiegend viele einfache Kohlenhydrate (Zucker!) verschlingen. Diese Krankheit ist wenig erforscht, hängt aber vermutlich mit einer Fehlregulation von Melatonin, dem Schlafhormon und Ghrelin zusammen.

Eine Meta-Analyse (Zusammenfassung von mehreren Studien) ergab, dass Personen, die unter Schlafmangel litten, 385 Kalorien mehr pro Tag zu sich nahmen.

Wenn man das aufs Jahr hochrechnet, kommt schon einiges zusammen. Nicht überraschend für mich ist die Beobachtung, dass vor allem mehr Schokolade und mehr Fett gegessen wurde. Und wenn Du diese Kombination mit erhöhten Stresshormonen kombinierst, wird es übel, wie Du in einem meiner älteren Blogartikel nachlesen kannst: der Appetit gerät außer Kontrolle.

Guter Schlaf hilft, sich besser zu ernähren

Ausreichend Schlaf kann Dir tatsächlich dabei helfen, zu gesünderen Nahrungsmitteln zu greifen.

Schlafmangel verändert die Arbeitsweise des Gehirns und kann so beeinflussen, wenn wir vor der Wahl stehen, was wir essen sollen: die gesunde frische Mahlzeit? Oder lieber ein Stück Torte, mit Schokolade zum Dessert?

Aber auch das Belohnungszentrum im Gehirn spielt eine große Rolle und springt bei Schlafmangel eher auf Zucker und andere einfache Kohlenhydrate an.

Nach einer schlaflosen Nacht scheint ein Eis zum Frühstück nicht nur lockender zu sein, sondern uns fehlt auch die Selbstkontrolle, um zu widerstehen.

Auch wenn wir wissen, dass uns die Portion Eis kaum Energie für einen Arbeitstag gibt. Aber es wurde auch herausgefunden, dass Schlafmangel unseren Geruchssinn beeinflussen und wir dem Duft von kalorienreichen Nahrungsmitteln kaum widerstehen können.

Bist Du schon einmal morgens, noch müde durch Schlafmangel, an einer Bäckerei vorbeigekommen? Da braucht es schon sehr viel Willenskraft, um dem Duft nach frischen Brötchen zu widerstehen.

Viele Supermärkte nutzen unsere Schwäche schamlos aus und verführen uns mit künstlichen Düften.

Noch ein letzter Punkt, der mich auch schon bei Nachtschichten überwältigt hat: wenn der Körper müde ist und eigentlich Schlaf braucht, um Energie zu tanken, kann das als Hunger wahrgenommen werden. Wir brauchen aber keine Energie in Form von Schokolade, sondern „nur“ Schlaf.

Frühes Schlafen kann Naschen verhindern

Das heißt jetzt nicht, dass Du schlafen gehen sollst, wenn Du noch gar nicht müde bist. Vermutlich würde das auch nicht in Deinen Tagesablauf passen.

Es heißt, dass Du nicht wach bleiben sollst, wenn Deine Schlafenszeit gekommen ist. Daher ist es auch so wichtig zu verstehen, wie Dein natürlicher zirkadianer Rhythmus aussieht.

Berücksichtigst Du diesen natürlichen Rhythmus und gehst zu „Deiner“ Zeit schlafen, kannst Du das nächtliche Naschen vermeiden, das oft mit dem Überschreiten der Schlafenszeit einhergeht.

Wenn Du später zu Bett gehst, ist auch das Zeitfenster zum Essen größer und das Abendessen liegt eventuell schon viele Stunden zurück.

Solltest Du bereits unter Schlafmangel leiden, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Du Dich für eher ungünstige Nahrungsmittel entscheidest. Wenn Du dann noch größere Mengen isst, bist Du auch hier in einem Teufelskreis: ein voller Magen macht vielleicht müde, lässt uns aber viel schlechter schlafen und kann zu Sodbrennen führen. Dein Abendessen sollte idealerweise 2-4 Stunden vor der Schlafenszeit liegen. Wenn das Abendessen die Hauptmahlzeit des Tages ist, eher Richtung 4 Stunden.

Wenn Du vor dem Zubettgehen nochmals Hunger verspürst, ist ein Snack kein Problem. Aber wähle lieber einen Joghurt, einige Nüsse oder Mandeln, damit Du nicht noch eine Heißhungerattacke auslöst.

Schlafmangel beeinflusst den Stoffwechsel

Wenn Du in den Wechseljahren zugenommen hast, liegt das, unter anderem, daran, dass unser Grundumsatz (GU) zurückgeht. Was da genau passiert, kannst Du in diesem Blogbeitrag nachlesen. Zum Teil ist dieser Rückgang auf den natürlichen Alterungsvorgang zurückzuführen, aber natürlich spielen auch die Wechseljahre eine Rolle. Sobald der Eisprung ausbleibt, sinkt unser Energiebedarf nochmals um einige Punkte. Allerdings können wir durch ausreichend Schlaf verhindern, dass der GU noch weiter sinkt.  

Der Grundumsatz, auch Ruheumsatz genannt, ist die Anzahl der Kalorien, die Dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Er wird von vielen Faktoren beeinflusst, wie:

• Alter
• Gewicht
• Größe
• Geschlecht
• Muskelmasse

Wenn Du Deinen Grundumsatz nicht kennst, kannst Du ihn hier berechnen.

Eine Studie deutet darauf hin, dass Schlafentzug den GU verringern kann, dass man aber in der Lage sein kann, diesen Wert wieder zu erhöhen, indem man zumindest eine Nacht lang ausreichend schläft.

Im Gegensatz dazu haben andere Studien allerdings keine Veränderungen des Stoffwechsels bei Schlafmangel festgestellt und deuten darauf hin, dass der Energieverbrauch bei kurzem Schlaf sogar ansteigt, weil man länger wach ist.

Auch wenn die Studienlage widersprüchlich ist, so sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob und wie sich Schlafmangel auf den Stoffwechsel auswirkt.

In unserem Alter ist es anstrengend, den GU möglichst zu erhalten und geht nur, wenn wir unsere Muskelmasse erhalten, also die Muskeln zu trainieren. Daher möchte ich alles vermeiden, was dem entgegenwirkt.

Ein anderer Punkt ist die Fettoxidation: Schlafmangel kann diesen Abbau von Fettzellen unterdrücken und das steht dann einem Gewichtsverlust im Weg.

Es scheint auch, dass eine schlechte Schlafqualität die Muskelsynthese verringern kann, was zum Abbau der Muskulatur und dadurch zu niedrigerem GU führen kann.

Alles gute Gründe, um aktiv etwas für guten Schlaf zu tun.

Schlafmangel kann die körperliche Aktivität bremsen

Du hast vielleicht schon einige meiner Blogartikel gelesen, wo ich immer wieder die Bedeutung von Bewegung für Frauen in den Wechseljahren beschreibe.

Schlaf und körperliche Aktivität stehen natürlich in einer engen Wechselbeziehung zueinander. Zu wenig Schlaf führt meistens zu weniger Bewegung. Wenn ich körperlich inaktiv bin, schlafe ich schlechter.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Sport die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern kann. Das gilt übrigens für alle Altersgruppen.

Darüber hinaus kann Schlafmangel zu Tagesmüdigkeit führen, so dass Du einfach keine Lust und keine Energie hast, um Dich zu bewegen. Das wiederum führt zu einem niedrigeren Kalorienverbrauch tagsüber und, wenn Du Gewicht verlieren willst, zu einem geringeren Kaloriendefizit.

Selbst wenn Du Dich nach einer durchwachten Nacht zum Sport aufraffen kannst, so leidet doch die Leistung: Muskelkraft, Ausdauer und Reaktionszeit sind niedriger, das Verletzungsrisiko steigt allerdings an.

Das heißt jetzt nicht, dass Du gar nichts machen kannst. Ein flotter Spaziergang mit dem Hund (falls Du einen hast) geht immer, baut Stresshormone ab und hilft Dir in der Folgenacht, besser zu schlafen. Dann hast Du am nächsten Tag mehr Motivation, um Dich körperlich zu fordern.

Fazit

Wenn Du versuchst, Gewicht zu verlieren, kann Schlafmangel Dir einen Strich durch die Rechnung machen. Aber nicht nur das, alle anderen Wechseljahresbeschwerden können sich verschlimmern.

Wie ich Dir heute im Detail beschrieben habe, führt Schlafmangel zu

• mehr Hunger und
• mehr Appetit,
• einer schlechteren Ernährung,
• weniger körperlicher Aktivität und
• weniger Gewichtsverlust.

Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass es nicht leicht ist, in den Wechseljahren gut zu schlafen. In meinem LEMONDAYS Blogbeitrag findest Du gute Tipps, die Du ausprobieren solltest.

Grundvoraussetzung ist aber, dass wir dem Schlaf eine hohe Priorität geben und bereit sind, aktiv etwas zu tun.

Ein ganz wichtiger Punkt ist Dein Schlafzimmer. Das sollte eine Wohlfühloase sein, die Dir das Abschalten leicht und angenehm macht.

Wenn Du heute eher eine Abstellkammer als Schlafzimmer nutzt, lade Dir mein E-Book „Pimp your bedroom“ für 0 € herunter und lasse Dich inspirieren.

Schlaf ist keineswegs Zeitverschwendung, sondern verschönert uns die wache Zeit am Tage.