Oder andersherum gefragt:
Bringt es was, wenn ich Nahrungsergänzungsmittel gegen meine Wechseljahresbeschwerden nehme?
Als ich diese Serie gestartet habe, hatte ich die Befürchtung, dass es nicht viele Menschen gibt, die so viel über gesunde Ernährung wissen wollen. Oder so ins Detail gehen wollen. Es ist doch eigentlich viel bequemer, gleich Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Wird doch in der Werbung immer empfohlen, oder?
Ja, aber…ich habe eine Umfrage bei meinen Kundinnen und Kursteilnehmerinnen gestartet, bevor ich überhaupt angefangen habe, diese Serie zu schreiben. Dann habe ich auf LEMONDAYS die Erstversion veröffentlicht, über fast anderthalb Jahre verteilt. Mit den Fragen und dem Feedback habe ich dann das Gesamtwerk überarbeitet und das Endergebnis kannst Du Dir heute in kleinen Häppchen herunterladen.
Doch, da war immer sehr viel Interesse, aber auch sehr viel Erstaunen. Viele Frauen glauben, dass sie in den Wechseljahren Nahrungsergänzungsmittel nehmen müssen.
Ja, ein Hersteller, der Nahrungsergänzungsmittel vertreibt, will erst mal verkaufen. Sein Produkt verkaufen.
Dagegen ist ja nichts einzuwenden. Nahrungsergänzungsmittel haben ihre Berechtigung. Aber:
- Natürliche Lebensmittel sind IMMER vorzuziehen
- Niemals auf gut Glück ergänzen, das kann nach hinten losgehen und Mängel bei anderen Mikronährstoffen hervorrufen.
- Ergänzt werden sollte nur das, was fehlt
Viele meiner Kundinnen sind vor allem über den letzten Punkt sehr erfreut:
„Ich konnte meine monatlichen Ausgaben für Nahrungsergänzungsmittel um 50 € senken. Das sind 600 € im Jahr und meine Blutwerte sind jetzt zum ersten Mal alle im grünen Bereich“
Meine Kundin Claudia C
Wie kannst Du dieses „Nachschlagewerk nutzen?
Das entscheidest Du ganz allein. Zu jedem einzelnen Mikronährstoff in diesem Artikel gibt es ein PDF Dokument zum Download. Du gelangst zum Download indem Du entweder das Bild anklickst, den Link in der Pbersicht oder den Link im kurzen Abschnitt zu dem Nährstoff.
Sortiert habe ich die Mikronährstoffe folgendermaßen:
- Mineralstoffe, die „Big Player“
- Mikronährstoffe, von denen wir kleinere Dosen benötigen, die „Mini-Player“ (sowohl Mineralstoffe als auch Spurenelemente)
- Vitamine
- Fettlösliche Vitamine
- Wasserlösliche Vitamine
Bevor Du Dich jetzt beschwerst: es sind nicht alle Mikronährstoffe dabei, sondern ich habe mich auf die Wichtigsten konzentriert.
Wenn Dir einer fehlt, über den Du unbedingt mehr wissen möchtest, schicke mir doch einfach eine Mail: info@dr-heike-franz.com. Oder kontaktiere mich über das Kontaktformular.
Dieses „Werk“ wird nach Bedarf und Nachfrage ergänzt.
Du kannst Dir alle Dokumente herunterladen und hast so auch offline ein virtuelles Nachschlagewerk.
In welcher Reihenfolge Du Dir die einzelnen Kandidaten anschaust, ist ganz Dir überlassen. Als Startpunkt empfehle ich Dir den Artikel „Mikronährstoffe und Menopause“, auch wenn ich hier auf dieser Seite so einiges wiederholt habe.
Mineralstoffe
Makromineralstoffe, die „Big Player“
Angefangen hatte ich meine „Reise“ mit den Promis, den Big Playern.
Das sind die Großen, die Makromineralstoffe, die auch den meisten Menschen ein Begriff sind. „Makromineralstoffe“ deshalb, weil wir sie in größeren Mengen brauchen.
Ja, die Funktion von Knochen, Muskeln, Herz und Gehirn hängt von diesen Mineralstoffen ab.
Eine ganz schöne Verantwortung, oder?
Kalzium
ist der erste Kandidat, den ich unter die Lupe genommen hatte. Davon haben wir immerhin bis zu 1,5 kg im Körper und es ist die Substanz, die unsere Knochen stark macht. Bekommen wir zu wenig Kalzium, merken wir das ab einem gewissen Alter: Osteoporose. Aber die ausreichende Versorgung mit Kalzium ist nur eine Seite. Auch ausreichend Bewegung ist wichtig für Knochen und Gelenke. Daher findest Du das Thema Bewegung in allen meinen Programmen.
Nur mal so am Rande: Kalzium ist auch das, was von uns nach unserem Tod in unserer Asche übrigbleibt.
Als nächstes empfehle ich mein „Reizthema“:
Magnesium.
Magnesium ist immens wichtig und ein Mangel verursacht alle möglichen Beschwerden. Allerdings wird Magnesium oft als Allheilmittel für und gegen alles empfohlen. Daher war es mir ein großes Anliegen, in meinem Beitrag aufzuklären und so zu verhindern, dass viele Frauen auf gut Glück Mega-Dosen Magnesium „einwerfen“ und sich damit erst so richtig schaden. Ich sage nur: Manfred… (die Geschichte von Manfred findest Du im PDF)
Der logische nächste Kandidat ist
Phosphor.
„Warum das denn? Ist Phosphor nicht giftig?“ Das fragte meine Nichte, die Grundschullehrerin ist, aber mit Chemie nicht so viel am Hut hat. Ja, Phosphor ist das Aschenbrödel unter den Mineralstoffen. Aber ohne Phosphor wären unsere Knochen niemals stabil. Da werden alle Team Player (Calcium, Phosphor, Magnesium, Kalium und Silizium) zur Zusammenarbeit gebraucht.
Und wo ich gerade von Team Playern spreche:
Natrium und Kalium,
über die ich zum ersten Mal im Mai 2020 geschrieben hatte. Nur mal so zu Erinnerung: im Wonnemonat 2020 haben wir wieder erste Schritte in die Normalität gewagt. Das Interesse an meinen Beiträgen zur gesunden Ernährung war groß, weil die Erkenntnis einsetzte, dass unsere Gesundheit ziemlich wichtig ist. Und dass man Gesundheit nicht einfach als Nahrungsergänzungsmittel kaufen kann.
Aber neben ihrer Kernaufgabe agieren die bisher genannten Makromineralstoffe, ergänzt durch Eisen; auch als Elektrolyte. Der Körper verwendet Elektrolyte zur Regulierung der Nerven- und Muskelfunktion und zum Erhalt des Säure-Basen-Haushalts sowie eines ausgeglichenen Wasserhaushalts.
Daher ist es so wichtig, dass alle Makromineralstoffe in einem bestimmten Verhältnis im Körper vorhanden sind, um optimal arbeiten zu können. Nimmt man jetzt auf gut Glück Nahrungsergänzungsmittel, so gerät das Gleichgewicht durcheinander.
Schwefel
Ein weiteres Mengenelement, d.h. ein Mikronährstoff, der in vergleichsweise große Mengen gebraucht wird (im Vergleich zu Spurenelementen, von denen wir nur winzige Spuren brauchen) ist Schwefel. Auch wenn Schwefel mich persönlich an Hölle erinnert, so ist Schwefel ein echter Beauty Experte. Also genau das, was wir jetzt brauchen. Schön sind wir zwar alle. Aber Schwefel hält Haut, Haare, Fingernägel stabil und widerstandsfähig. Wäre doch blöd, wenn wir jemandem die Augen auskratzen wollten und die Nägel brechen ab…
Die „Mini-Player“, die leicht übersehen werden
Eisen
Begonnen habe ich diese Untergruppe der Mikronährstoffe mit Eisen.
Klar, Eisenmangel kann gefährlich werden, gerade für Frauen. Eben weil wir vor den Wechseljahren jeden Monat viel Eisen durch die Menstruation verlieren. Auch wenn wir nur 4 g im Körper haben, so hat Eisen im roten Blutfarbstoff die Aufgabe, Sauerstoff zu transportieren. Wie wichtig diese Aufgabe ist merkten wir leider erst, wenn wir ernsthaft unter Sauerstoffmangel leiden Fehlt Eisen, dann fehlt auch Sauerstoff und wir fühlen uns endgültig wie „altes Eisen“.
Zink
Ein großes Talent in dieser Gruppe ist: Zink, den ich als Wund(er)heiler beschrieben habe. Ja, Zink hilft dem Körper bei der Wundheilung, egal, ob wir uns verletzt haben oder ob wir operiert wurden. Aber Zink schützt auch vor Erkältungskrankheiten, was auch Nahrungsergänzungsmittel Hersteller erkannt haben. Daher wird Zink fleißig vermarktet, meistens in Kombination mit anderen Kandidaten. Aber Vorsicht, gerade hier rächt es sich, wenn wir übertreiben. Dann handeln wir uns ein Problem mit Kupfer ein: zu viel Zink verursacht Kupfermangel und umgekehrt. Wenn Zink und Eisen die Überhand gewinnen, dann kann Jod vom Körper nicht ausreichend aufgenommen werden.
Jod
ist dann auch der nächste Kandidat, den ich unter die Lupe nehme. Auch wenn wir Jod nur in winzigsten Mengen benötigen, merken wir sehr schnell, wenn er fehlt: die Schilddrüse wird träge, wir werden antriebslos und nehmen zu.
Da passte Alex Brolls Blogbeitrag über Wechseljahre und Schilddrüsenprobleme perfekt ins Bild.
Kupfer
Als nächstes habe ich mir dann Kupfer vorgenommen, das ich ja im Zusammenhang mit Zink schon erwähnt hatte. Auch Kuper brauchen wir nur in winzigsten Mengen, aber wenn die fehlen, wird es ernst. Kupfer spielt, zusammen mit Eisen, eine wichtige Rolle bei der Sauerstoffversorgung des Körpers und ohne Sauerstoff funktionieren wir nicht richtig.
Chrom
Das letzte Spurenelement, das ich Dir vorstellen möchte, ist Chrom. Die Entscheidung war nicht einfach, zur Auswahl standen noch Selen, Mangan, Molybdän und mehr. Aber Chrom ist ein Spurenelement, das unserem Zuckerstoffwechsel hilft und die Insulinsensibilität erhöhen kann. Da Diabetes Mellitus Typ 2 eine Volkskrankheit ist, war mir das sehr wichtig.
Selen wäre noch ein lohnenswertes Thema, was ich eventuell später noch ergänzen werde. Wenn Du jetzt schon etwas zum Lesen haben möchtest: meine ehemalige LEMONDAYS Kollegin Alex Broll hat über Selen in einem Beitrag über Schilddrüsengesundheit geschrieben: https://lemondays.de/wechseljahre/schilddruesenunterfunktion-in-den-wechseljahren/
Mein Fazit bis hierher
Was ich schon in meiner Einleitung geschrieben habe und was ich auch immer wiederhole:
- Nahrungsergänzugsmittel ersetzen keine gesunde Ernährung
- Nicht auf „gut Glück“ ergänzen, sonder nur ergänzen, was fehlt
- Den eigenen Bedarf kennen
Bei den „Big Playern“, den Makromineralstoffen, sollten wir immer daran denken, dass die zusammen arbeiten. Daher müssen sie in einem bestimmten Verhältnis im Körper, vor allem im Blut, vorhanden sein, um optimal arbeiten zu können. Nimmt man jetzt Nahrungsergänzungsmittel „weil die gerade bei Aldi im Angebot sind“, so gerät das Gleichgewicht durcheinander und es kann ein Mangel in einem anderen Bereich verursacht werden.
Aber auch bei den „Mini Playern“ wurde ein Dilemma deutlich: alle spielen eine wichtige Rolle, aber wehe, einer wird vorgezogen. Das ist dann wie bei Geschwistern, die sich benachteiligt fühlen und die sich dann schmollend in die Ecke zurück ziehen,
Gar nicht so einfach, aber Kindererziehung ist ja noch herausfordernder. (Behaupte ich mal als Nicht-Mutter, aber Tante von 5 Neffen und Nichten), und uns fehlt ja noch eine große Gruppe:
Die Vitamine
Zu den Mikronährstoffen gehört die große Gruppe der Vitamine.
Vitamine lassen sich in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine aufteilen.
Die Fettlöslichen:
Die Wasserlöslichen
Das ist wichtig zu wissen, weil der Körper fettlösliche Vitamine nur zusammen mit Fett in der Nahrung überhaupt aufnehmen kann.
Bei wasserlöslichen Vitaminen ist es leichter. Allerdings können die auch beim Kochen mit viel Wasser leicht zerstört werden.
Bis hierher scheint das Thema noch relativ einfach zu sein….Aber Vitamine interagieren ja auch mit den Mineralstoffen und Spurenelementen.
Was muss man den da überhaupt beachten? Welche Mikronährstoffe kann ich kombinieren, welche vertragen sich gar nicht? Auch wenn es sich für Laien sehr einfach anhört: ist es nicht. Das Gute dabei: unser Körper ist widerstandsfähig und verzeiht Fehler. Aber nicht ewig.
Aber jetzt endlich zu den Kandidaten.
Die fettlöslichen Vitamine
Vitamin A – die Nr. 1 mit Starallüren
.
Nr. 1 deswegen, weil es das erste Vitamin war, das näher erforscht wurde. Vitamin A an sehr vielen Prozessen im Körper beteiligt ist, ist die Wirkung ist entsprechend vielseitig. Für Frauen besonders interessant: Vitamin A in der Form von Retinol, Retinal und Retinsäure. Schaue Dir mal die wirksamsten Anti Aging Hautpflegeprodukte an
Vitamin D – das verkannte Genie
.
Ja, Vitamin D ist schon etwas Besonderes. Als Vitamine bezeichnen wir Mikronährstoffe, die der Körper selbst nicht bilden kann. Demnach würde Vitamin D fast durchs Raster fallen: 80 – 90 % kann der Körper selbst bilden – wenn er genügend Sonnenlicht zur Verfügung hat.
Aber damit nicht genug: viele Jahrzehnte hat man den Bedarf an Vitamin D drastisch unterschätzt. Weil ein Forscher irgendwann mal einen Rechenfehler gemacht hat. Das hat sich drastisch geändert. Allerdings nimmt auch die Zahl der Vitamin-D Schäden zu. Ja, Megadosen machen nicht megagesund, sondern können toxisch sein.
Vitamin E
vielseitig tätig als Radikalenfänger und Beautyexperte
. Auch Vitamin E ist nicht EIN Vitamin, sondern eine Gruppe von Substanzen, die im Organismus ähnliche Funktionen übernehmen.
Die bekannteste Untergruppe sind die Tocopherole. „Tokos“ und „phero“ sind die griechischen Wörter für „Nachkommenschaft“ bzw. „gebären“, also bedeutet Tocopherol wörtlich „Kinder gebären“. Der Name gibt also schon Hinweise auf eine Funktion des Vitamines. Aber da ist viel mehr
Die wasserlöslichen Vitamine
Die B-Vitamine – eine schrecklich nette Familie
.
Die B-Vitamine bilden eine recht große Familie, wo einer für den anderen einsteht. Es ist die erste Gruppe der wasserlöslichen Vitamine, die ich Euch vorstelle.
Allerdings sind auch immer mal wieder „Familienmitglieder“ abhandengekommen, weil sich rausstellte, dass sie gar keine Vitamine sind.
Zur Erinnerung:
Vitamine müssen zugeführt werden. Wenn der Körper sie selbst produzieren kann, sind es keine Vitamine.
Was die Familienbeziehung kompliziert macht: manche der Mitglieder sind unter 2 oder mehr Namen bekannt.
Es gibt die „Promis“ in der Familie, die fast jeder kennt (Folsäure, Biotin, B 12), andere halten sich im Hintergrund. Wichtige Funktionen im Stoffwechsel erfüllen alle.
Die folgenden 8 Kandidaten sing gemeinsam unter „Vitamin B Komplex“ bekannt
- Vitamin B1 (Thiamin),
- Vitamin B2 (Riboflavin),
- Vitamin B3 (Niacin),
- Vitamin B5 (Pantothensäure),
- Vitamin B6 (Pyridoxin),
- Vitamin B7 (Biotin, auch als Vitamin H bekannt),
- Vitamin B9 (Folsäure, auch als B 11 oder Vitamin M bekannt)),
- Vitamin B12 (Cobalamin).
Aber lies doch selbst, was es sonst noch mit den „Bs“ auf sich hat. Und warum es hier auch kriminelle Familienmitglieder gibt.
Vitamin C – der Superstar
Vitamin C ist mit Sicherheit das bekannteste aller Vitamine und fast jeder glaubt, dass er alles darüber weiß. Gute Vitamin Quelle? Orangen und andere Zitrusfrüchte. Bei Erkältung oder Grippe? Vitamin C hilft da.
Alles nicht falsch, aber auch nicht ganz korrekt. Aber lies selbst. Dazu musst Du Dir zuerst das PDF Dokument herunterladen.
Mein Fazit
Ich hoffe, ich konnte Dir bis hierher einen guten Überblick geben
Und gerade für Frauen in der Menopause ist es interessant zu erfahren, was Vitamine denn überhaupt gegen Wechseljahresbeschwerden ausrichten. Wenn sie helfen, müssen wir dann auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen? Oder fahren wir auch hier besser, wenn wir uns bewusst ernähren?
Wenn Du die Artikel gelesen hast, wirst Du merken, dass ich im Grunde meines Herzens Wissenschaftlerin bin und immer seriöse (!) Studien zu Rate ziehe. Da sind dann oft die Ergebnisse nicht eindeutig oder sollten im Zusammenhang gesehen werden.
Ein großes Manko bei fast allen Studien: nur wenige werden explizit an Frauen in der Lebensmitte oder in den Wechseljahren durchgeführt. Da muss ich oft länger suchen.
Im Zweifelsfall solltest Du immer einen Arzt Deines Vertrauens oder einen Ernährungsberater fragen, bevor Du eventuell teure Nahrungsergänzungsmittel nimmst, die vielleicht nicht helfen oder schlimmstenfalls gefährlich sind.
Eine weitere große Frage, die im Laufe der Jahre immer wichtiger wird:
Können Vitamine das Altern aufhalten und uns wieder jünger werden lassen?
Da kann ich ein klares „Ja“ aus eigener Erfahrung berichten. Es war nur nicht unbedingt der „Erfolg“, den ich mir gewünscht hatte. Aber ich möchte Dir die Geschichte nicht vorenthalten:
Nachdem ich mit Beginn der (verfrühten) Wechseljahre das Rauchen aufgegeben hatte, habe ich, unter anderem, Megadosen Vitamin B12 genommen. Durch das Rauchen hatte ich eine fahle und grobporige Haut und das war auch die Motivation, mich endgültig vom Glimmstängel zu trennen. Die Nahrungsergänzungsmittel, die mich auf meinem Weg zur schönen Haut begleiten sollten, waren ein speziellen Mix (sogenannte „Daily Packs“), den ich mir in den USA gekauft hatte.
Das Ende vom Lied? Ich habe eine Akne bekommen, wie ich sie in der Pubertät nie hatte. So jung wollte ich eigentlich nicht aussehen.
Das hat mir eine bekannte brasilianische Dermatologin, Shirlei Borelli, bestätigt. Da ich damals in Brasilien lebte und arbeitete, habe ich sie ganz verzweifelt aufgesucht. Nach einer sehr umfangreichen Anamnese mit vielen Fragen ist sie schließlich B12 auf die Spur gekommen. Dr. Shirlei“ bestätigte mir, dass das gar nicht so selten ist. Sie sieht gerade bei sehr gesundheitsbewussten Frauen, die Nahrungsergänzugsmittel zu hoch dosiert nehmen, Nebenwirkungen, die nicht unbedingt von den Herstellern erwähnt werden.