Auf dieser Seite findest Du einige Rechner, die Dir helfen sollen, Dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.
Ich gestehe, manche sind wirklich notwendig (Grundumsatz, z.B.), andere sind eher Spielerei oder mit Vorsicht zu interpretieren.
Grundumsatz (GU)
Der Grundumsatz oder Ruheenergiebedarf ist der Anteil am täglichen Energiebedarf eines Organismus (= menschlichen Körpers), der rechnerisch auf die Aufrechterhaltung der Homöostase (stabiles Gleichgewicht) bei körperlicher Ruhe entfällt.
Das ist eine recht wissenschaftliche Erklärung und ich versuche, es etwas umgangssprachlicher auszudrücken: das ist die Energie, die unser Körper pro Tag braucht, um am Leben zu bleiben. Um die Körpertemperatur stabil zu halten, die Organe arbeiten zu lassen, aber auch um das Gehirn zu versorgen. Aber auch normales Zellwachstum gehört dazu, d.h. die regelmäßige Erneuerung von Zellen, die ständig stattfindet.
Dieser Wert ist deswegen so wichtig, weil wir ihn keinesfalls unterschreiten sollten. Sonst wittert der Körper eine Hungersnot und schaltet alle Systeme einen Gang zurück.
Arbeitsumsatz (AU)
Um den Gesamtkalorienbedarf pro Tag zu ermitteln, kannst Du mit den Faktoren in der Tabelle arbeiten. Nachdem Du Deinen Grundumsatz ermittelt hast, multiplizierst Du in mit dem entsprechenden Faktor. PAL steht hier für Physical Activity Level, für alle körperlichen Aktivitäten.
| PAL_Wert | Aktivitätsniveau |
|---|---|
| 1,2 – 1,3 | ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise |
| 1,4 – 1,5 | ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität, z.B. Büroangestellte |
| 1,6 – 1,7 | sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Laboranten, Kraftfahrer, Fließbandarbeiter |
| 1,8 – 1,9 | überwiegend gehende und stehende Arbeit, z.B. Hausfrauen, Pflegepersonal, Kellner, Mechaniker, Handwerker |
| 2,0 – 2,4 | körperlich anstrengende berufliche Arbeit, z.B. Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Leistungssportler, Bergarbeiter |
Body-Mass-Index (BMI)
BMI steht für Body Mass Index, sprich, dem Verhältnis von Körpergröße zum Gewicht. Lange Zeit galt der BMI als das Maß aller Dinge, wenn es um die Bestimmung von Übergewicht ging. Allerdings berücksichtigt der BMI Wert nicht, wie die Körperzusammensetzung aussieht. Ein Mensch, der sehr trainiert ist und eine gut ausgebildete Muskulatur hat, bringt mehr Gewicht auf die Waage und hat damit einen höheren BMI.
Der BMI sollte Dir einen Anhaltspunkt liefern und ein Wert zwischen 20 und 25 ist meistens im grünen Bereich. Und ich wollte ihn Dir nicht vorenthalten.
Körperfettrechner
Wenn es ums Abnehmen oder auch nur die Frage nach einer gesunden Figur geht, spielt der Körperfettanteil eine entscheidende Rolle. Hierbei handelt es sich um den Anteil des im Körper angelagerten Fetts in Relation zum Gesamtgewicht. Dieser Wert sagt viel mehr aus als der Body Mass Index (BMI), weil hier nicht nur das Gewicht, sondern auch die Verteilung auf Muskeln und Fett berücksichtigt wird. Aber ein ermittelter Wert sagt wenig darüber aus, ob es sich um störende Fettpölsterchen zwischen Haut und Muskeln handelt, oder um das gesundheitlich bedenkliche Fett im Bauchinnenraum.
Sowohl dieser Rechner als auch haushaltsübliche Körperanalysewaagen sind nicht 100 % korrekt, geben Dir aber einen Anhaltspunkt. Wenn Du die Werte regelmäßig unter den gleichen Umständen ermittelst, siehst Du, ob die Reise in die richtige Richtung geht. In anderen Worten: wenn Du Dich gesund ernährst oder ein Kaloriendefizit erreichst und gleichzeitig die Muskeln trainierst, solltest Du Muskeln aufbauen und dafür Fett abbauen.
Die Werte, die Du auf diese Art errechnest, sind abhängig vom Geschlecht und vom Lebensalter. Männer haben ja von Hause aus mehr Muskeln, daher sind deren Werte auch höher.
Hier in der Tabelle findest Du die Werte für Frauen:
| Alter | niedrig | normal | hoch | sehr hoch |
|---|---|---|---|---|
| 20-39 | < 21% | 21 – 33% | 33 – 39% | > 39% |
| 40-59 | < 23% | 23 – 34% | 34 – 40% | > 40% |
| 60-79 | < 24% | 24 – 36% | 36 – 42% | > 42% |
Kalorientabelle
Hier findest Du die Werte für Kalorien und Nährstoffe einzelner Lebensmittel. Dies sind vorwiegend Lebensmittel, die üblicherweise keine Nährwertangaben enthalten.
Um aber konsequent Deine Ernährung zu dokumentieren, empfehle ich Dir allerdings eine entsprechende App. Mein Favorit ist „Fat Secret“ und diese kostenlose App erkläre ich im Detail in meinem Kurs „Gesunde Ernährung“.
Über die Suche oder die Kategorie kannst Du die Anzeige eingrenzen. Für detailliertere Angaben kannst Du in der Spalte DETAILS auf das jeweilige Lebensmittel klicken.
Bitte beachte: wenn Du Kalorientabellen vergleichst, kann es durchaus Unterschiede geben. Diese sind aber insgesamt nicht gravierend. Du darfst halt nicht den Fehler begehen, Dir immer den niedrigsten Wert auszusuchen.
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Ich hoffe, diese Tools machen Dir das Leben leichter. Oder machen Dich schlanker und leichter. Wenn Du Fragen hast, schicke mir doch einfach eine E-Mail: info@dr-heike-franz